人在这短短数十年的光阴中 ， 有超过了1/3的时间 ， 其实都是在睡眠中度过的 。 而一个良好的睡眠 ， 既能够为第二天工作和生活打下基础、让各器官得到充分的休息 。
同时 ， 睡眠也有助于免疫机能提高、稳定内分泌平衡 ， 它就是健康不能缺少的一个步骤 。

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然而 ， 近些年受到社会节奏加快、工作和生活压力骤增、电子产品发达等多方面影响 ， 越来越多的人开始被睡眠障碍所困扰 ， 比如长期主动或被动熬夜、失眠早醒等都是常见的问题 。
有部分人 ， 明明进入睡眠非常容易 ， 但偏偏就容易早醒 ， 甚至是在凌晨3-5点左右醒来 ， 之后就再也无法入睡了 。

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那么问题来了 ， 失眠早醒 ， 到底该如何调节才能缓解呢？
首先 ， 失眠早醒受到了多种因素影响 ， 这包括了情绪、生活习惯、疾病等多个方面 。 在反复出现失眠早醒后 ， 首先要排除疾病影响 ， 比如是否处于更年期、是否有心脑血管相关疾病、糖尿病等 。 如果没有疾病 ， 反复出现类似表现 ， 则可以通过以下几个办法缓解；

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1、避免午睡
有很多人由于夜间无法早睡、睡眠质量差 ， 会选择在白天补觉 ， 但这一觉睡过去就是几个小时的时间 。 殊不知 ， 夜间失眠却睡午觉 ， 恰恰就会打乱机体睡眠规律 ， 最终形成恶性循环、日夜颠倒 。
因此 ， 对于有早醒问题的人来说 ， 应尽量避免睡长时间睡午觉 。 如果实在难以坚持 ， 午睡时间应控制在40分钟以内 ， 这样既能够缓解疲惫感 ， 也能给一下午的活动提供充分的精力；

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2、运动不能少
在睡前的几个小时 ， 大家可以进行一些舒缓的体育锻炼 ， 这样能促使大脑分泌出特殊的物质抑制机体兴奋性 。 同时 ， 运动过后产生的疲惫感 ， 还会增加自身想要休息、睡眠的欲望 。
而且 ， 在运动过后 ， 随着体温的不断下降 ， 进入睡眠的状态也就会更快一些 。 而至于运动的选择 ， 则有许多种 ， 这包括了散步、快步走、瑜伽或太极、慢跑等；

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3、调整睡眠时间
为什么人会失眠、早醒 ， 其实大部分都是因为我们错过了最佳的睡眠时间 ， 临床也将这一时间段称为困倦高峰期 。
通常情况下 ， 深夜22点到凌晨2点这一时间段 ， 就是最佳的黄金睡眠时间 ， 因为这时期的褪黑素分泌最为旺盛 ， 更容易进入睡眠状态 ， 且整夜的睡眠质量相对较高 。 所以 ， 建议大家在深夜23点前入睡；

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4、营造睡眠环境
通常情况下 ， 一个人睡眠质量的好与坏 ， 主要和褪黑素的分泌有关 。 越是在昏暗的环境下 ， 褪黑素的分泌也就会越旺盛、睡眠质量越高 。
所以 ， 如果不想早醒 ， 大家应尽量保持昏暗的睡眠环境 ， 避免睡觉开灯、并将窗帘拉上 。 同时 ， 建议大家在睡眠前的一小时放下电子产品 ， 以免电子产品造成中枢兴奋、抑制褪黑素分泌 。

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