疲倦、抑郁、脱发……有可能你是缺少这种维生素了

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均衡的饮食永远是健康的根源，
从食物中摄取营养强过于服用保健品，
这是全球营养学家的一致见解。
但是有一种维生素，
目前很多营养学家已达成共识，
建议大部分人都补充，
那就是——维生素D 。

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漫长的冬日里，白日短暂、日间阴冷、人们的户外活动大大减少，晒太阳的机会跟夏天比也锐减。这会让我们身体里面的一种维生素缺乏问题更加严重，那就是维生素D的储存不足。说到维生素D ，近些年对它的研究越来越多，证实它不光是在传统我们认为的人体钙质合成方向有很大作用，更对于其他身体健康平衡起到关键作用。但是麻烦的是，维生素D的缺乏问题在全球都很严重，维生素D不足或缺乏的人约占全球总人口的50%-80% ，至少有10亿人缺乏维生素D 。
而中国人的维生素D缺乏也很普遍，由于不同地区饮食差异以及气候条件的影响，水产摄入的沿海地区相对好一些，而北方则更为严重，有一些针对性的研究表明北京市怀柔区儿童人群维生素D缺乏和不足率达68.5% ，办公室工作人员缺乏率为59% ，老年妇女缺乏达84.2%！就算是在情况比较好的南方也并不乐观，而且女性比男性状态更糟，也可能跟女性越来越强的防晒措施有关。

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那么，
维生素D从何而来？
众所周知，晒太阳是刺激人体合成维生素D的最简单的方法，这也是在天色阴暗的冬季特别容易缺乏维生素D的原因。人体内90%的维生素来源于日晒中的紫外线，饮食中摄取到的只是很小的一部分。世卫组织的建议是，每天两个小时的户外活动，可以产生足够的维生素D 。但是，这需要满足很多条件，并不是呆在户外就行，皮肤裸露面积不够、曝露在阳光下的时长不够、空气污染的时候、低纬度地区……都很难获得足够的日照。而且，日晒也会对皮肤造成损伤，所以美国皮肤学科学会指出，获得维生素D不应该靠无防护的紫外线暴露。那么最终我们发现，最理想的日晒部位是四肢的皮肤，不光转换维生素D的效率较高，而且就算晒黑了晒出斑了也没有那么引人注目……

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但是，想想也知道对于城市森林动物们来说，充足的日晒有多么的不现实。所以，我们把目光又投向了饮食，我们吃出足够的维生素D现实吗?
英国营养学家、自然疗法学家RhianStephenson说：“大多数食物中的维生素D含量都很低，但也有富含维生素D的食物，例如，三文鱼、剑鱼、金枪鱼、全脂奶制品、沙丁鱼、牛肝、鱼肝油和蛋黄。 ”这些食物很多都是水产品，也是中国沿海地区人群维生素D缺乏情况相对比较少的原因。她强调，因为人体从食物中获得维生素D占比很小，所以摄入这些食物无法提供人体所需的全部维生素D ，但会有所帮助。同时，她还提示，纯素食人群更容易缺乏维生素D 。

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那么，
到底怎么才能保证
维生素D充足？
如果你的确做不到“充足的日晒”和“足够的饮食补充” ，那么补充营养品是预防摄入不足的关键。 Stephenson提到，各国在这方面的建议不尽相同：“在美国和加拿大，成人每天的RDA（推荐摄取量）是600国际单位（IU）， 70岁以上人群则是800国际单位；而在英国， RDA是400国际单位。 ”她说， “400国际单位是最低标准，就我的经验而言，这个标准太低了，无法改善摄入不足或缺乏的情况。 ”总体来说，婴幼儿、青少年和老年人都要补充维生素D ，如果日晒少和饮食摄入不足的成年人也要补充，在冬天以及老年人可以稍微加大补充剂量（比如每天补充800国际单位），这个剂量是安全有效的。