粗粮要怎么吃膳食纤维的作用

膳食纤维是指食物中所含有的，不能被人体胃肠道消化酶消化吸收的非淀粉多糖。它包括纤维素、β- 葡聚糖、半纤维素、果胶及树胶等。它虽不能被人体吸收，但确是维持身体健康所必需的。广泛存在于蔬菜、水果和谷物中。
膳食纤维又分为水溶性和非水溶性两大类。水溶性膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的功能，对降低人体胆固醇含量，预防心血管疾病有良好的效果;非水溶性膳食纤维具有吸收人体水分的特性和良好的预防便秘效果。

随着经济的发展，人们生活水平的提高，摄入食物的热量过高过于精细，近年来高血压病、糖尿病、高脂血症、肥胖症、高尿酸血症等高代谢综合征的发病率呈上升趋势。
膳食纤维因其特有的化学结构和物理特性影响胃肠道功能，及影响营养素的吸收速率和吸收部位，并决定了它对人体健康的特有保健功能。因此，营养学家提出适量增加膳食纤维的摄入量有利于减轻“富贵病”的发生和发展。
1、降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病
高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。
膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。
2、改善血糖生成反应、预防糖尿病
许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。
3、改善大肠功能、促进胃肠蠕动，防止便秘
膳食纤维影响大肠功能的作用包括: 缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物。
4、清除体内毒素，预防结肠癌及其他肠胃疾病的罹患机率。
其防癌机制主要体现在：降低大肠中致癌物的浓度;缩短肠腔内毒物通过的时间，减少致癌物和组织间的接触时间;影响某些致癌或前致癌物的产生;调节内分泌系统等。以结肠癌为例，当食用膳食纤维量为28%(非常高水平)和15%(高水平)，结肠癌的发病率很低，当摄入膳食纤维为5%(低水平)，则结肠癌发病率很高。
5、控制体重、有利于减肥
膳食纤维吸水后体积增大，易使人产生饱腹感，减少食物的摄入量。同时膳食纤维还可以减少食物中三大营养素的生物利用率，因而对肥胖者控制体重很有帮助。
6、降低龋齿和牙周炎的发病率
有报道龋齿、拔牙、添充牙齿和牙周炎发病率，与低膳食纤维增加咀嚼和唾液分泌、增加缓冲酸碱能力有关。
世界各地的营养组织一致认为，要想达到健康的目的，成人每天至少应摄取膳食纤维在30克左右.由于食品“精细化”的过度发展，大多数人们的饮食结构呈现“高脂肪、高糖和高蛋白”的三高现象，而与之同时膳食纤维和微量元素却越来越少了。我国每人每天膳食纤维摄入量平均约为14克，上海、广州等沿海发达地区更少，并且仍处于逐年下降的趋势。