大叔|外国小伙为增肌：挑战14天只吃鸡胸肉！结果发生了什么？( 二 ) 食物|身体|挑战|外国|热量|鸡胸

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2、多喝水
人体的水分消耗和脂肪储存是一对互逆过程：越是喝水少，胃液越多、越稠，人就越需要多吃食物来增加饱腹感。而你吃得越多，消化过程中消耗掉的体内水分就越多。脂肪代谢需要大量的水参与，体内水分不足，身体无法对脂肪组织进行充分代谢，导致体内脂肪滞留，体重增加。
水有助于你肌肉的增强，一旦身体缺水，体内的肌肉弹性就会下降，皮肤也会松弛。多喝水有助于你的肌肉增强，而肌肉可以加快燃烧热量，所以，多喝水有助于减肥。

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3、每天保证至少7小时睡眠，不要熬夜
缺乏睡眠除了会降低你的代谢能力，睡眠不足还会引发你食欲大增。当你缺乏睡眠时你会更想吃油腻的、富含盐分的食物，因为你的生物钟紊乱了，此时你的身体会生成更多的饥饿素。饥饿素会刺激人体对糖和盐的渴望。
美国《睡眠》月刊刊载的一项研究报告称，熬夜越晚的人摄入热量越多，越容易发胖。研究涉及255名志愿者，一部分为熬夜缺觉组，一部分为参照组。结果显示，当熬夜缺觉组志愿者凌晨4时上床睡觉， 4个小时后即8时起床，那么他们夜间11时后平均摄入大约550卡路里的热量，远远超过身体所需，从而导致肥胖。

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4、少吃多餐
虽说同样多的食物，不管你把它们分为几餐吃，总热量是不变。但是如果你能把它们分多次进食，比如每隔3小时吃一小餐，不仅会有效缓解饥饿感，还有助于血糖水平始终保持稳定，有利于你持续进行减肥计划。
其次，多餐进食会刺激身体的新陈代谢，而新陈代谢能帮你燃烧更多的热量，从而减少脂肪堆积。
或许有的小伙伴会说，每天吃三餐还可以接受，要是吃五六餐就太麻烦了。其实你可正餐之间吃一些小零食，比如坚果、水果等，这样你就不会感到饥饿。

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5、利用碎片化时间做一些简单实用有效的能耗运动
耳熟能详的动作有平板支撑、波比跳、徒手深蹲等。这些动作可以说非常简单实用，无需任何器械，只需要一块空地，无论是在家还是在办公区域都可以随时随地练起来。
比如下图这个30天徒手深蹲挑战计划，就可以让你随时随地练起来。

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怎样做一个标准的徒手深蹲？
1、身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂放在体侧或胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。
2、保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，膝盖与脚尖的方向保持一致，同时吸气，直至大腿与地面平行。
3、然后用前脚掌跖骨踏压地面，恢复到起始位置，同时呼气。

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