饮食|科学高效增肌，1个理论，3大要素，5条建议，相信可以帮到您( 三 ) 运动|蛋白质|减脂

第一，饮食与训练计划

无论新手或是老手，有时会遇到增肌平台期，怎么练，怎么吃都没有变化。其实更多是对训练与饮食评估的不准确。因此，全面合理的饮食计划与训练计划就显得特别重要。要想增肌有效率，其中训练计划必不可少。训练计划需要关注的点是动作的选择、负荷、频率、训练组数、间歇以及组间间歇等。而饮食计划，更多的是进行每日热量与饮食结构的评估。设计实施计划的好处有两点，一是长期规划，目标设定；二是遇到问题后可以查漏补缺，可追溯跟踪。不至于平台期时，完全凭感觉去调整。
第二，热量盈余

这里主要说的就是正确的评估热量盈余，增肌也是需要相对干净的饮食，并不是增肌期间就可以不受控的乱吃。热量盈余通常在300~500大卡左右即可。新手增肌时，通常最后发现脂肪长了很多，其实就是饮食没有受控造成的。脂肪的过度生长，当男性体脂大于18%时，其实这个时候并不利于睾酮的产生。因而合理控制好热量盈余也是高效增肌的关键点之一。如果是过于瘦的体质，平时怎么吃怎么练都生长缓慢类型的，可以尝试把热量缺口放大到800大卡左右。要说明一点，热量盈余也是因人而异，根据饮食与训练进行调整。增肌期间，男性体脂率尽量控制在15~18%左右，女性18~24%左右，对于增肌是比较理想的一个体脂率范围。
第三，饮食结构

碳水的重要性在增肌期间要远大于蛋白质，因此在增肌阶段，碳水的摄入比例要在50%以上，复合碳水占到总碳水的70%(糙米、燕麦、红薯、玉米等) ，精细碳水占30%(米饭、馒头、面条等) 。蛋白质的摄入每公斤体重1.5g左右即可，可选择优质蛋白如鸡蛋、牛肉、鱼和海鲜等。有益脂肪酸对于睾酮的产生非常重要，因此也必须摄入，推荐坚果，橄榄油以及三文鱼等优质食材。蔬菜与水果不能少，特别是蔬菜，起到了润滑剂的作用，不仅补充足量矿物质还有利于机体加速吸收其他营养素。见过太多的小伙伴，重蛋白轻蔬菜，这是明显的膳食不均衡的问题。任何营养素都不要偏薄，任何营养素也都有其存在的作用与意义。
第四，动作质量

增肌过程中，以复合动作为主。特别是新手，更要掌握学习最为基础的推、拉、蹲、单腿与旋转基本动作模式。动作质量的学习无论什么时候都要放在首位，有了质量保证，再通渐进超负荷去不断加载负重，刺激身体，补充营养物质来提高自己肌肉质量。动作质量不仅可以让你提高增肌质量，更避免了未来可能产生的运动损伤。一定要重视。当动作质量与渐进超负荷矛盾时，优先考虑动作质量。
第五，休息恢复

一般适应综合征的刺激－恢复－适应模型，很重要的一个环节就是休息恢复。一定要把休息纳入到训练计划。休息不仅仅限于睡眠与主动性拉伸，其他运动比如瑜伽、登山、户外运动或慢速游泳等都是很好缓解机体压力的好做法。
【饮食|科学高效增肌，1个理论，3大要素，5条建议，相信可以帮到您】避免过度训练。训练过度通常表现是训练成绩通过合理休息后也无法恢复，训练中肌肉感觉比较差，频繁感冒或者身体出现这样那样的小问题，而且容易受伤，都有可能是训练过度的表现。学会休息，才能持续进步。
增肌减脂过程中，休息的重要性不亚于训练与饮食。
结束语
增肌并不是猛吃狠练，也绝非轻轻松松，需要掌握科学的饮食与训练方法，才能高效。 1个理论， 3大要素， 5条建议，相信可以帮到您。肌肉是人体的第二心脏，无论增肌还是减脂，我们都要把它照顾好。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。