单杠|分区域练背，把落后的部位练成优势，打造更强更壮的背部

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最近有朋友留言说背部太难练，又看不到背部肌肉的变化而烦恼。背部不仅是身体最大、最强壮的部位之一，也是一系列相互连接肌肉群中最复杂的部位。为了实现这一功能，我们将背部分为四个主要区域：
上部和外部背阔肌
下背阔肌
中背部
下背部

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每个区域都需要通过练习和不同角度进行特定的刺激，我们将为您展示两个最佳的动作。
你可以通过从每个类别中选择一个动作来自定义自己的训练，从而创建一个总计划。或者如果某个区域落后，你可以只选择该区域的附加动作。无论哪种方式，充分了解背部动作会训练到背部的哪些部分，让你练出形状（特别是V型），厚度和宽度。简单来说我们要把整个背部分成几个区域来练，逐个击破！
注意：我们这里的许多动作并不是孤立动作，而是强调背部肌肉的某些区域。

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区域1：上背阔肌
做一些宽握的动作，通常是在肩膀以外，训练这些区域会组成你的V型背部。通常会从头顶上方或垂直于身体的角度拉动。
最佳练习：引体向上（宽握）、俯身杠铃划船（宽握）

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正握住单杠。充分伸展手臂，放松肩膀，在底部位置拉伸背阔肌。
当你向上拉的时候，想象一下保持肘部向两侧伸展，然后收缩背阔肌的同时将肘部向下拉从而拉起身体。把身体拉得尽可能高，以充分刺激背阔肌，在顶峰停顿一下。
如果你拉不上去，可以考虑找一个助手帮忙，或者用辅助引体向上。
提示：要真正在底部的位置刺激上/外背阔肌和大圆肌，当手臂完全伸展时，挤压肩胛骨。

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不要为了增加运动范围站在平板的长凳或平台上；你很有可能在底部位置时下背部驼背，注意弓背容易造成受伤。如果你确实需要更大的运动范围，使用较小的重量让动作更顺畅，而不是试图在平板长凳上保持平衡。
使用比肩宽更宽的握距可以让肘部保持向两侧伸展，并将肘部拉回到尽可能高的位置，以便肌肉完全收缩。
1、保持双膝弯曲，始终保持俯身姿势。
2、当重量比较大时，很容易抬起身体，但这会招募其他肌肉群来协助移动。
提示：要瞄准外背阔肌和大圆肌，将杠铃拉向上腹肌。

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区域2：下背阔肌
使用反握和窄距引体向上或下拉，以更强烈地刺激较低纬度的区域。直臂下拉是为数不多的单关节横向背部运动之一，也能做到这一点。
最佳动作：反握下拉，直臂下拉

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使用反握，与肩同宽的握法。这样可以让肘部尽量向后拉，最大限度地刺激背部肌肉。
在顶部位置时，完全伸展手臂，保持躯干直立，背部成轻微的拱形。在整个动作中保持胸部向外弯曲，这有助于将更多的压力集中在背部肌肉上。
注意：把肘部尽量向后拉，直到单杠接近上胸肌。肩胛骨在最大收缩点挤压在一起。