单杠|分区域练背,把落后的部位练成优势,打造更强更壮的背部( 二 )


提示:要注意那些较低纬度的背阔肌纤维,保持胸部高,背部弓形。当你把杠铃拉下来的时候,把它拉向你的下胸部,以便更好地收缩。


单杠|分区域练背,把落后的部位练成优势,打造更强更壮的背部单杠|分区域练背,把落后的部位练成优势,打造更强更壮的背部
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抓住头顶的单杠,站在离器械足够远的地方,在整个运动过程中手臂几乎保持笔直(肘部轻微弯曲)。起始动作和下压有点相似,但是是两个不同的动作。
用直臂将杠铃呈弧形向下拉,直到它碰到大腿上部。集中精力去感受背阔肌的运动;你的手臂应该只起杠杆的作用。
运动只在肩关节处进行。
提示:为了更好地刺激下背阔肌,不要在底部单杠触到大腿时才停下来,而是将单杠拉回大腿,尽可能用力地挤压背阔肌。


单杠|分区域练背,把落后的部位练成优势,打造更强更壮的背部
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区域3:中背部
使用窄距和中等握距做划船运动中,将单杠,哑铃或把手下拉至腰腹或身体两侧,以此完成最佳的背部运动。
最佳动作:单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船


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腰部前倾,将右膝和右手放在一张平板凳上。前面文章也介绍过这个动作,可以参考之前的文章。
1、左脚平放在地板上,左手拿哑铃。让哑铃悬挂着,手臂完全伸展,稍微向前。
2、把哑铃拉向背阔肌,肘部保持靠近身体。
3、背部挺直,腹肌紧绷,肘部尽量拉高。在顶部,将肩胛骨挤压在一起,然后沿着相同的路径降低重量。
然后换手臂,重复一次
提示:在底部位置,哑铃略微放在肩部前方;当你做拉动作时,将哑铃腰部向后拉,肩胛骨要向后拉。


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1、膝盖保持轻微弯曲,减少对膝盖的压力,保持更好的平衡。
2、尽管你可能认为向前倾可以让你有更大的运动范围,但保持躯干直立更能刺激中背部,同时也能将腰部的压力降到最低。
3、腰背部始终保持一个轻微的弓形。
4、肩膀和肘部尽可能向后拉,使把手碰到腹部。
提示:保持顶峰收缩一两秒钟,同时挤压肩胛骨以获得最佳刺激。


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区域4:下背部
使用腰部弯曲的动作(而不是髋部,这是练臀大肌和腘绳肌的)来锻炼下背部肌肉,这是改善下背部疼痛的关键部位。
最佳动作:背部伸展,直腿硬拉


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在伸展长凳上,双臂交叉放在胸前或头后(这比较困难);或者,你可以把杠铃片放在胸前以增加强度。
慢慢地弯曲腰部,尽可能地弯曲背部。
收缩你的下背部肌肉来提升你的躯干直到你到达起始位置。不要使用惯性,避免走得太高;与一些人所说的相反,过度伸展背部不是一个状态,容易受伤。
提示:设置背部伸展长凳,使臀部得到充分支撑。这样可以防止髋部的运动,并将力量集中在下背部肌肉上。


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在直腿硬拉中,杠铃比罗马尼亚硬拉更接近地板,这种运动范围对下背部的作用更大。
1、当你弯腰时,向后推臀大肌,让杠铃从肩膀下方自由垂下。你的腿应该是直的。