营养师揭秘低碳掉发的真相！( 二 ) 有不少人

3、压力增大
在经历任何一种饮食结构改变时，你的身体都会
承受各种压力。而压力会导致暂时性的脱发。
你可能会问
：饮食改变为啥会带来压力？
这是因为，饮食结构的变化使身体摄取到与以往
不同比例的营养元素，以及不同的热量，再加上
“酮流感”的存在。这些都会造成一定程度的身体
上的压力和心理负担。
在大多数情况下，因压力导致的脱发是暂时的，
一般只持续两到三个月。
4、缺乏生物素
一项动物实验发现，
低碳水化合物、高脂肪的饮
食会导致生物素缺乏。
生酮饮食必须严格限制碳水化合物的摄入，因此
即使是一些富含维生素和微量元素的蔬菜或者水
果都成了禁忌食物。这样很容易导致营养不全
面，其中就包括生物素。
生物素，也称为维生素H 。你的身体需要生物素
来帮助将某些营养物质转化为能量。
它在维持头
发、皮肤和指甲的健康中也起着重要作用。
5、缺乏蛋白质
标准的生酮饮食应该包括少量的碳水化合物、适
量蛋白质、高比例的健康脂肪。很多人基本能保
证碳水化合物和脂肪的正确摄取量，但往往忽略
了蛋白质。
还有些人担心吃太多蛋白质会因为糖异生而使身
体退酮。而实际上，
即使是低碳水和高蛋白的饮
食（如纯肉饮食）也很容易使你进入酮症。
1、生物素
生物素是最
有效的天然增发剂之一，可促进头发
的快速生长以及头发再生。
富含生物素并且适合酮饮食的食物包括：
蛋黄
动物器官肉，例如肝和肾
·坚果，包括杏仁、核桃和花生
·菜花
·蘑菇
牛油果
菠菜
你还可以服用生物素补充剂，专家建议的每日剂
量为
2至5毫克(2000至5000mcg)生物素，以
增强发质。
2、胶原蛋白
胶原蛋白是毛囊干细胞(HFSC)的一部分
，作
用是产生新头发的细胞。缺乏胶原蛋白会触发这
些干细胞的早期衰老，从而导致脱发。
补充胶原蛋白可以预防：早期脱发、头发稀疏和
白发
。
3、锌
多项研究表明，
锌缺乏会导致甲状腺功能减退和
严重脱发。
富含锌而且适合生酮饮食的食物包括：
羊肉
·草饲牛肉
可可粉
南瓜子
·腰果
蘑菇
鸡肉
4、维生素C
维生素C最有名的作用是能够增强人体免疫系
统
，它还有个鲜为人知的好处是有助于产生胶原
蛋白。而健康的头发和皮肤需要胶原蛋白质。
维生素C含量高的生酮食物包括：
·彩椒
·羽衣甘蓝
·菠菜
·香菜
·百里香
5、蛋白质
红肉、家禽和鱼虾等都是适合生酮饮食的蛋白质
但是，如果你是素食者同时又想生酮，就无法从
动物类食物中获取蛋白质。这可能导致脱发以及
更严重的并发症，例如肌肉流失和免疫系统受
损。
好在很多酮类友好的植物性食物中也含有大量的
蛋白质
，例如：
·大豆制品，例如豆腐、豆豉
·坚果和坚果黄油
·奇亚籽、亚麻籽
西兰花、菠菜、芦笋和球芽甘蓝等蔬菜
·青豆
6、铁
身体缺铁会引起很多健康问题，包括贫血、疲
劳、头痛，以及头发干燥、受损。女性缺铁的风
险比男性高。
在生酮饮食中添加富含铁的食物，例如：