【家中练胸肌最好的方法 练胸肌5个最有效动作】

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1、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
2、史密斯卧推 。动作要领：在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态 ， 稍停 。上推时用鼻子呼气 ， 还原时用口吸气 。小贴士：保持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动 。

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