食物|谨记这些“不能”与“能”

采访人员王露
农历新年进入倒计时，家家户户都为年夜饭忙碌了起来。但面对一桌好菜，一些“三高”人群却忧心忡忡，究竟什么能吃？什么不能吃？
为此，采访人员采访了国家二级公共营养师、中国营养学会会员、运城市营养师协会会长樊梨兵。高血糖、高血压、高血脂人群，请收好这份年夜饭饮食指南。

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高血糖人群“不能”与“能”
切忌大量食用坚果。很多高血糖人群认为瓜子、花生等坚果血糖指数低，于是边看“春晚”边吃坚果类零食。其实瓜子、花生等坚果类食物热量高，对控制血糖不利。
切忌大量食用高糖食物，如红糖、白糖、冰糖、蜂蜜、糕点、蜜枣等，特别是含糖饮料，避免血糖迅速升高。
少食高脂肪及高胆固醇食物。烹调宜用植物油，少吃油炸食品及猪皮、鸡皮等油脂含量高的食物；少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏等。
烹调建议采用凉拌、水煮、清蒸、烧、炖、卤等方式。且人均每日摄入食盐应控制在5克以下。
放宽对主食选材的限制。主食类食品应占饮食总热量的50%～60%，提倡选用粗制米、全麦面等，这些食物不但不会使血糖急剧增加，而且膳食纤维含量高，饱腹感强，有利于控制食量。
适量食用高纤维食物。丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓血糖升高，有助于降低和控制血糖。膳食纤维多存在于粗杂粮、蔬菜、水果中，如芹菜、韭菜、南瓜、红薯、燕麦、山药、大豆等。
进食要定时定量，尽量避免随意增减食量，才能使血糖稳定。

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推荐菜谱：清蒸鳕鱼、白灼大虾、冬瓜薏米什锦汤
重要提醒：春节期间，高血糖人群一定要遵医嘱，按时吃药，定期定时监测血糖。
高血压人群“不能”与“能”
尽量避免进食高盐食物。人均每日摄入食盐应严格控制在2克~5克。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等含钠较高的食物，应尽量少吃或不吃。
减少动物油和胆固醇的摄入。尽量不吃或少吃肥肉和动物内脏、蟹黄、蛋黄、鱿鱼等。
减少反式脂肪酸摄入。如各类使用氢化植物油的西式糕点、冰淇淋、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。
补充适量蛋白质。每日宜适当补充鱼类、鸡蛋清、瘦肉、牛奶、豆制品等。富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤，建议在食谱中经常“露面”。并且对高血压患者来说，鱼类应是首选。
适量增加食用新鲜蔬菜和水果。建议高血压人群每天食用400克~500克新鲜蔬菜、1个~2个水果。
多补铁。老年高血压人群血浆铁低于正常水平，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可以预防贫血。
用天然矿泉水泡茶。天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体所需的微量元素；茶叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排除有害的铬离子。
增加膳食钙的摄入。补钙简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及奶制品的摄入，即每天最好要饮用250毫升~500毫升的脱脂牛奶或低脂牛奶。

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推荐食谱：西红柿炒蛋、西红柿鱼片、萝卜鲫鱼汤、红烧冬瓜
重要提醒：春节期间，高血压人群要注意合理膳食，限制钠盐摄入，限制总热量，保持营养均衡。