地面|10个动作从每个角度精准燃爆你的腹肌,让你的腹部赘肉无处藏身
文章插图
我们几乎是从小就开始用仰卧起坐这个动作来锻炼腹肌了,现在我们学校里的考试还在用1分钟能做多少仰卧起坐来进行体育考试,这样的考试只会让你摧残自己的腰椎,并不会给你带来更多的作用了,我们需要在标准的动作下进行训练,而不是去追求做动作的速度。
文章插图
同时,仰卧起坐这个动作只会锻炼到你的腹直肌,我们的腹肌还有腹横肌、腹斜肌,单一的仰卧起坐训练动作是不可能全面训练到你的腹肌的,我们需要更多的动作对腹肌进行全方位的训练,要从每一个角度精准地去燃爆你的腹肌,雕刻出漂亮的腹肌线条,让你的腹部赘肉再也无处藏身。
文章插图
下面我们精选了10个腹肌训练动作,进行3组循环训练。
第一组:每个动作训练45秒,动作之间休息15秒。
第二组:每个动作训练30秒,动作之间休息10秒。
第三组:每个动作训练15秒,动作之间休息5秒。
组间休息1-2分钟。
文章插图
训练动作1:V字仰卧起坐
① 仰卧在瑜伽垫上,双腿直腿伸直,双手向头部上方直臂伸直。
② 双手手臂贴住耳朵,收缩腹部肌肉,将你的腰部压向地板,让你的腰部紧紧贴住地板。
③ 收紧你的大腿股四头肌和臀部肌肉,将双腿直腿抬高,双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面,并且用双手去尝试触碰抬高的双脚脚尖。
④ 保证腹肌在动作过程中全程绷紧,然后再慢慢将双腿放低到地面,上身躺回到地面,回到起始的姿势。
⑤ 注意在动作训练过程中,保持上身平直,避免上身抬起坐立时弯腰,给腰椎施加过大压力。
文章插图
训练动作2:反向挥手
① 身体俯身趴在瑜伽垫上,双手在身体两侧直臂打开,手臂与身体呈90°,双手掌心朝向地面,为了能更舒服一些的话,可以在额头下垫一块毛巾。
② 收紧肩胛骨,将双手抬离地面。
③ 保持肩部收紧、双手抬离地面的状态,将双手向头部上方方向并拢,最后,将双手大臂贴住耳朵两侧。
④ 在此位置停留3秒钟,然后再慢慢将双手回到起始的位置。
⑤ 注意:在整个训练过程中,始终保持双手抬离地面。
文章插图
训练动作3:肘撑平板支撑
① 将双手小臂和手掌按压在地板上,肘部置于肩部的正下方,双手小臂平行。
② 双腿伸直打开与肩同宽,身体俯身向下,从头到脚保持呈一条直线,背部不要拱起,腰部不要塌陷。
③ 收紧你的腹肌、臀部肌肉和股四头肌,使身体像一块平板那样坚硬和平直,保持腰部呈自然生理弯曲。
④ 头部不要抬起,要保持颈部在自然中立的位置,双眼看向地板方向。
⑤ 保持住这样的肘撑平板支撑姿势,全身保持刚性稳定,身体呈一条直线。
文章插图
训练动作4:上下抬腿
① 仰卧在瑜伽垫上,双腿直腿伸直,双手放在身体两侧或者垫在臀部的下方,以保持身体的平衡和稳定。
- 蛋白|它是老年人最怕的疾病!这10个征象要牢牢记住
- 糖尿病人|糖尿病并发症的这10个“预警信号”,你知道多少?
- 骨质疏松|中医教你每天一个小动作,让你的面色红润又年轻!
- 跑步时没注意小心变成肌肉腿,一个小动作,还你本来大长腿
- 脑供血不足,头晕迷糊,1个小动作,有效改善,马上做起来
- 8个瑜伽变体动作,紧致侧腰、提拉臀线,太实用了
- 肝脏|睡前这几个小动作最伤肝,最后一个很多人都上瘾,希望你一个没有
- 肾虚|没女朋友也“肾虚”,医生提醒可能是爱做这“3动作”,别继续苦撑
- 注意!65岁以后,一个动作可能会令心脑血管崩溃!
- 健康灾难:洁癖动作一不留心埋隐患