地面|10个动作从每个角度精准燃爆你的腹肌，让你的腹部赘肉无处藏身( 二 )

② 双腿并拢并直腿抬离地面，将双腿抬高15厘米，这就是你动作的起始位置。
③ 在此姿势保持1秒钟，然后将双腿继续向上直腿抬高到距离地面30厘米的高度，在此高度保持1秒钟，然后再慢慢回到动作的起始高度。这算是一次动作训练。
④ 记住，在动作训练过程中，不要让你的双脚接触地板，始终要保持双脚悬空，最低只能回到距离地面15厘米的高度。
⑤ 在动作训练过程中，要确保你的腰部紧紧贴住地面，如果你感到腰部要悬空了，就不要将双腿放得太低，一旦感到腰部要悬空了，就挺直放低双腿。

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训练动作5：蝴蝶仰卧起坐
① 仰卧在瑜伽垫上，将双腿屈膝，双脚脚掌相对。
② 双手直臂向头部上方伸直，将双手的手背贴住地板，这就是你的动作起始位置。
③ 利用你核心的力量将你的上身逐节抬起坐立起来，然后用你的双手去触碰双脚脚尖。
④ 然后再慢慢将上身躺回到起始位置。
⑤ 注意在将上身抬起时，保持腰椎的平直，不要弯腰。

【 地面|10个动作从每个角度精准燃爆你的腹肌，让你的腹部赘肉无处藏身】

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训练动作6：挡风玻璃雨刮器
① 仰卧躺在瑜伽垫上，双手直臂向身体两侧打开，手臂与身体呈90°，身体看起来就像一个T字，双手紧紧贴住地板以维持身体稳定。
② 将双腿直腿抬高，脚底朝向天花板。
③ 将你的腰部压向地板，然后将双腿慢慢向身体左侧放低，在你不能再放低的高度停住。
④ 然后再将双腿从左侧慢慢摆向身体右侧。
⑤ 在动作过程中要全程慢慢摆动双腿，避免双腿产生惯性左右摆动。同时要将腰椎紧紧贴住地面，避免腰椎左右转动。

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训练动作7：超人
① 俯身趴在瑜伽垫上，双手直臂伸向头部上方方向，双手大拇指朝向天花板方向。
② 然后将双腿和双手尽量向上抬起，尽量保持双腿和手臂伸直，大拇指朝向天花板。
③ 动作保持5秒钟，然后再慢慢回到起始位置。
④ 如果你的腰部存在疼痛的问题，你可以在自己的腹部下方垫上一个垫子，双手和双腿抬高时，只是抬高到身体呈一条直线、平行于地面即可，不用再用力两头上翘了。这样可以避免给腰椎施加更大压力。

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训练动作8：V字保持
① 仰卧到瑜伽垫上，双手向头部上方伸直。
② 收紧你的腹肌、股四头肌和臀部肌肉，然后将双腿和肩部抬离地面，保持头部在自然中立的位置，避免颈椎受伤。
③ 你的双腿和背部中段位置都要离开地面，仅仅腰部和臀部还在基础地面。
④ 保持住这个姿势。

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训练动作9：W卷腹
① 双腿屈膝坐到瑜伽垫上，双腿保持并拢，然后慢慢将双腿抬离地面，使大腿与地面呈45°，收紧你的腹肌，保持背部平直，用你的尾骨平衡身体。
② 将你的双手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，双手掌心朝下，如果你无法保持身体平衡，需要其他的支撑，你可以将双手垫在臀部下方。