背部|瑜伽后弯好处多，推荐一套适合初学者的后弯序列！( 二 )

弓式

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用双腿的力量将胸部抬离地面。当双腿继续向上和向后拉动你的体重时，抬起胸腔并通过胸部向前伸展，保持面部放松，重复练习两到三次。
反体式和冷却
婴儿式

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该体式拉伸下背部。为整个脊柱提供舒缓的反向运动，尤其是骶髂关节。
下犬式

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在后弯的有力伸展后，该体式提供更多的屈曲来中和骶髂。在轮式的腘绳肌收缩之后，它还可以再次打开腿的后部。将头部置于心脏下方可以让颈部和得到休息。
仰卧扭转

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扭转是中和姿势，非常适合通过平衡两侧使脊柱恢复自然对齐。这在后弯后中必不可少。这种仰卧扭转还有助于在收缩伸展脊柱后放松背部肌肉。
仰卧四字伸展

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这种髋部伸展进一步加宽了下背部并重新打开髋部，如果你的臀部很紧，一定要养成在后弯后将它们向后伸展的习惯！
放松与整合
摊尸式

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在摊尸式中膝盖得到支撑很好。在进行后弯练习后，抬高膝盖对下背部有很好的舒缓作用。
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