到滑雪场穿好装备之后 , 不要立即奔向雪道 , 而应针对性地把即将要受力的身体部位充分激活 , 使其在运动中更加灵活 。 北京积水潭医院运动医学科主任医师王雪松介绍 , 可以分两步进行热身 。
第一步:对肌肉进行拉伸 。
首先是腿后肌肉 。 人腿部后方的肌肉在冷天容易挛缩 , 所以拉伸腿部肌肉很重要 , 这样在滑雪时能够更好地保持腿部力量的支撑 。 具体动作是身体前屈 , 双臂伸直向下够前脚尖 , 保持3-5秒后放松 。
然后是髋部肌肉 。 侧举右侧手臂 , 上身跟随右臂向左弯腰 , 再侧举左侧手臂做同样的动作 。
【受伤|滑雪少受伤,提前热好身】最后是踝关节和小腿肌肉 。 这组动作类似“推墙” , 左脚尖向前 , 右腿后撤 , 做弓步状 , 双手推墙 , 后腿可以做旋转动作 , 再换右脚尖向前做同样一套动作 。
第二步:高抬腿踏步和本体感觉训练 。
高抬腿是很好的训练下肢力量和协调性的动作 。 本体感觉训练也很好操作 , 在地上标识十字线 , 分别向前后左右四个方向踏步并退回中心点 , 速度逐渐加快 。
热身运动别过度 , 微微出汗就达到了目的 。 此外 , 在滑雪时如果遇到痉挛 , 不要慌张 , 尽快停下来 , 轻柔地试探着向相反方向牵引受伤肌肉 , 疼痛就会得到缓解 。
来源 北京日报客户端 |采访人员 汪丹
编辑 蔡文清
流程编辑 刘伟利
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