中国居民膳食指南|不吃药也能降血压，做好这两点，事半功倍，远离高血压( 二 ) 心脑血管病|并发症|心理健康

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提到钠不能不说，钠钾平衡维持着我们体内细胞的正常运转，就像阴阳两面，相辅相成，此消彼长。钾是人体血压的另一个调节者，在调节心脏和血压方面，钠钾是共同作用的。一般来说，高血压朋友，先前饮食结构，大概率是高钠低钾的，钠钾不平衡是造成高血压的重要原因之一。限钠不补钾，高血压控制效果不好，只有钠钾平衡后，血压才能控制得住。

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人体为什么不能把多的钠排出体外呢？答案是进化。人体当中有一个系统，这个系统的功能是通过肾脏把多余的钾排出体外，而不是钠，因为钠对人体正常血压是必要的。为什么保钠排钾呢？原因一是原始社会，大家都吃新鲜水果蔬菜，水果蔬菜中钾含量比较高，钾就容易吃过量，二是现代社会深加工食品导致钠太多，吃钠过量同时果蔬补充还不到位，然后钠就吃过量了，然而人体这个系统还没有进化好，继续保留钠排出钾，这样在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，钠钾不平衡，导致血压不稳定从而升高。这个系统叫肾素-血管紧张素-醛固酮系统，其中的一个很重要的作用就是维持血压。所以，血压受到钠和钾的双重影响，限钠只是一方面，同时还要增加钾才能事半功倍。

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多吃钾可以降血压，减心血管疾病，中风的风险，同时还可以减少尿液中钙的流失防止骨质疏松。既然知道了我们的祖先吃新鲜水果蔬菜可以补钾，那补钾就很简单了，多吃新鲜水果和蔬菜即可。推荐每天摄入钾3500~4700mg，土豆，红薯等主食，芸豆，菠菜，卷心菜，香菜等蔬菜，香蕉，西红柿，哈密瓜，木瓜，大枣等水果，还有无糖酸奶和脱脂牛奶等，都含有丰富的钾。增加钾的摄入，可以使高血压下降4~5mmHg，正常人血压可以下降2mmHg。

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补充钾这里要说明两点>高钾饮食不适合肾不好的人群，因为钾都是通过肾脏排泄的，钾补充过量会对肾造成负担，造成心律失常等严重问题。>钠需要控制，同样补钾过程中的热量也需要控制，比如，香蕉是很好的钾来源，但热量也非常高，选择热量低钾相对含量高的食材进行补充。>第三，膳食均衡

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我最经常说的一个观点，膳食均衡永远排在第一位，这一点对任何慢性病患者、减肥增肌人群，都是第一要素。首先应该注重整体的膳食均衡，而不是某一单一营养素的比例。坚持蔬菜，水果，全谷物，低脂牛奶，坚果和豆制品的摄入，减少钠盐，饱和脂肪酸，反式脂肪酸和胆固醇的摄入。坚持膳食均衡为第一目标，同时限制烟酒，高血压朋友最好不要抽烟喝酒，长期坚持干净饮食，以中国居民膳食指南为参考标准，可以使高血压下降11mmHg，正常人血压可以下降3mmHg。饮食重要，但运动更重要。咱说完饮食再来说说高血压朋友的运动。

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不管是衰老，肥胖，还是不良生活习惯造成的高血压，都会造成血管硬化，血管硬化会加重心脏负担，心脏必须用更大的力量把血液输送到全身各处。而运动可以改善心肺功能，让血管弹性变好，同时产生一氧化氮，这是一种血管保护因子，能够让血管软化放松下来。有运动习惯的朋友，血压控制的都比较好，可以减少药量甚至不用服药，而且血糖，血脂也会跟着明显改善。没有运动习惯的朋友呢，虽然也可以通过药物控制住血压，但随着年龄和身体病情的变化，药物的边际效应会逐渐降低，退一步来讲，即使血压控制在一定范围内，但是血糖和血脂的情况也很不乐观，明显规律运动的朋友整体健康情况更好。第一，控制体重