1.按照我上面提到的标准去找一根适合自己高度的单杠
2.双手握住单杠，用力向上跳的同时，双手也稍稍用力向上拉，头部完全超过单杠
3.跳起之后别着急落下，双手控制住，尽量多停留一会儿
4.身体落下来的时候不要着急，双臂用力控制身体下落的速度，能多慢就多慢
*可以参考常规引体向上和窄距引体向上的L2级动作
这样做的好处就是可以免去辅助带，当然如果想要使用辅助带，按照弗兰克·梅德拉诺在《初级体操：超人起源》提供的训练计划去做也没有问题。
澳体引体向上我感觉是比较简单的，在我选择的3个单杠中，一般会在左侧高度最低的那根单杠上去做，弗兰克·梅德拉诺的训练动作是这样的：


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澳体引体向上 L1


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澳体引体向上 L2


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澳体引体向上 L3
我是直接从L3级别开始的练习的，但第一次练习时身体和地面的角度可以大一点，可以控制在接近90，然后再慢慢尝试缩小角度，直到手臂和单杠接近垂直状态。
按照这份计划，2022年1月12日是我做这份计划的第3个月第3周最后一天，训练动作正好是这3组引体向上，特意记录了一下数据：
【 l3|非凡做运动 篇十一：《超人起源》第2天，引体向上拉不动？不用辅助带也有训练方法】常规引体向上（5个 4个 3个 3个）
澳体引体向上（4组，每组15个）
窄距引体向上（5个 5个 3个 3个）
以上数据中，常规引体向上和窄距引体向上是每组连续做的个数，实际每组数量都是10个，一共4组，每组间隔休息2分钟。
最后别忘了还有弓步和深蹲，这两个动作应该没有太多好说的了，需要注意的就是弓步时的后腿尽量弯曲向下但不要接触地面，深蹲尽力找到向后坐的感觉，新手可以在身后放个凳子，体验坐凳子时，臀部向后的感觉。


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弓步


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深蹲
目前我的训练是弓步每组15个，一共4组，每组间隔1分钟；深蹲每组12个，一共4组，每组间隔1分钟。


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这份计划的周一和周五训练内容一样，周二和周六训练内容也一样，这个系列的文章已经介绍了这4天的训练动作，所以勤奋的人应该已经操练起来了吧？

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