文章插图

02
动作二：坐姿划船
将绳索调至低位，面对绳索坐在凳子上，双腿微屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，腹部收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展


文章插图

03
动作三：坐姿窄距下拉
坐在凳子上方，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，双臂向前向上伸直，双手握住V柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动动作顶点稍停，使背部肌肉得到有效收缩，然后控制好速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展


文章插图

04
动作四：下斜式直臂上提
仰卧在倾角为40度左右的下斜凳子上，双腿屈膝，双脚踩住踏板固定，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂握住一只哑铃向上举起至与地面垂直保持身体稳定，保持腹部收紧，双手双臂伸直状态，将哑铃慢慢向下举过头顶，动作顶点稍停，感受背部肌群的伸展，然后再向上提起哑铃还原动作全程保持身体稳定，保持腹部收紧，主动控制动作速度完成动作


文章插图

05
动作五：坐姿单臂器械划船
坐在凳子上，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住器械手柄保持身体稳定，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动活动一侧手臂屈肘，向胸部方向拉动器械动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展，一侧完成动作之后完成另一侧动作


文章插图

补充说明：在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。如果处在减脂期，则要控制好自己的日常饮食，限制好日常总体热量的摄入，如果时间允许，在本组训练结束以后进行30分钟左右的有氧运动，其效果会更好。作者：

• 背部|哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量
• 女人想要比同龄人显年轻，建议6类食物要多吃，皮肤紧致饱满出彩
• 紧致|下腹部最难练5个动作针对下腹，帮你紧致小腹，练出漂亮腹肌
• 体脂率|减肥别只跑步了！学习这2个方法，可以提高燃脂效率！
• 体脂率|腹肌撕裂者训练，健腹轮的5种方式，虐出马甲线，练成巧克力腹肌
• 背部|瑜伽后弯好处多多，每天弯一弯，让你背部更加挺拔
• 美美|天然“妇科圣药”被找到，每周吃2次，滋润卵巢，皮肤紧致！
• |新手练背难、手臂先没力气怎么办？改变两个细节，背部收缩感翻倍
• 冷水|冬天冷水洗脸能让皮肤更紧致？误区！
• 6种碱性食物，女人要多吃，补充雌激素不显老，皮肤紧致有弹性