叶酸|缺乏这种维生素，中风风险大大提高，中老年人尤其要补！胰岛素抵抗|消瘦|机体|分泌|运

大家都知道，心脑血管疾病的发生与饮食的健康与否有很大关系。
平时，我们说到预防心脑血管疾病时，总是劝大家少吃点什么。
但今天，小虹要劝您多吃点——
叶酸，血管的保护伞
提到叶酸，很多人第一个想到的就是在备孕和怀孕期间需要补充，用以预防新生儿畸形、发育迟缓等问题。
但事实上，叶酸的作用远比你想象中要大得多！
生活中，不只是准妈妈，中老年人也是补充叶酸的重点人群之一。
叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，也是人体内无法合成但不可缺的物质之一。
叶酸此前没有被人们所重视，但是近些年来，越来越多的医学研究人员提出：叶酸可以用来预防心脑血管疾病。
要知道，心脑血管疾病的病因很复杂，在探索其发病原因的过程中，科学家发现人体内的同型半胱氨酸是非常重要的一个致病因素。
有研究发现，同型半胱氨酸作为蛋氨酸在人体内代谢的中间产物，它的水平过高，会使心脑血管出现恶变的几率增加20%。
所以，高同型半胱氨酸血症是需要人们特别防治的一类问题。
目前发现，能够降低血液里同型半胱氨酸水平的营养素有两大类，第一大类是维生素C，第二大类是以叶酸为代表的B族维生素中的几种。
其中，叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，辅助预防因高同型半胱氨酸血症引起的动脉硬化、脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病。
因此，适当补充叶酸，对于中老年人来说大有裨益！
获取叶酸，只能靠吃！
叶酸虽然是人体必需的营养素，但却无法在人体内合成，只能从外界摄取。
而从外界获取叶酸的途径主要有两种，一种是食物，另一种就是叶酸补充剂。
叶酸的食物来源丰富，一般来说，下列食材都是很好的选择：
1.绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、小白菜、蘑菇等。
2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
3.动物食品：猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4.豆类、坚果：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5.谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
补充叶酸有技巧
但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光或加热的影响而损失。因此，在烹饪时，我们要注意以下两点：
01
切勿长时间浸泡
叶酸是一种水溶性维生素，若是长时间浸泡在水中可能会造成叶酸流失，特别是用盐水浸泡过的蔬菜，叶酸会损失更多。
02
避免阳光暴晒、高温烹饪
食物中的叶酸性质比较不稳定，很容易受阳光暴晒或高温烹调的影响而发生氧化。
据统计，长时间煎炸等烹饪方法，会使食物中的叶酸损失50%~95%。
所以对于富含叶酸的食材，大家最好现买现吃，不要长时间存放。
部分蔬菜可选择凉拌食用，需要焯水的食材应适当缩短焯水时间，可用清蒸代替煎炸，需要炒制的菜最好大火快炒。
小贴士
天然叶酸生物利用度较低，大约只有45%左右，而合成的叶酸性质相对稳定，且利用度高，约是天然制品的1.7倍左右。
因此，如果出现叶酸明显缺乏，或是已经患有高血压、高尿酸血症等需要进行饮食控制的人群来说，可以在医生指导下采用叶酸补充剂来补充叶酸。
需要注意的是，叶酸虽好，但不宜过量使用。
因为，过量的叶酸在体内会引起锌缺乏，造成身体免疫力下降，易出现失眠、腹泻等问题，甚至还会增加肿瘤患病风险。
如果用叶酸片剂补充的话，通常推荐的是每天补充0.4到0.8毫克。