仰卧蹬车法 仰卧床上,双腿向上空中蹬自行车。每天早晚各1次,每次10~15分钟。
六招
悬:即利用门框或单杠等进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。
撑 即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全身放松。双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,双臂慢慢放下,同时用嘴慢慢呼气。每组36次,每日早晚各做1组,最好选择在空气清新地方做。
后 即腰部后伸锻炼。双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次,每日早晚各1组。动作要轻柔,防止摔倒。
蹲 即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。每组36次,每日做2组。动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。
多 即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等,每项各做36下。动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。
倒 即倒走锻炼。倒走时要选择平坦安全的场地进行。每次一般倒走15分钟,每日2次。注意控制速度,小心摔倒。
日常养护
不要长期久坐 坐姿时间长了,腰椎间盘承受的压力过大,会加速腰椎间盘退变,在承受外力的施压时椎间盘纤维环很容易破裂,使髓核突出压迫神经。
不要长期弯腰 长期弯腰工作者腰背痛发病率高,很容易患上腰椎间盘突出。因此,建议患者尽量减少弯腰,否则对腰椎间盘康复是极为不利的。
注意休息 卧床休息可使颈部肌肉放松,减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力,同时可加快组织受压水肿的消退,但需注意不要长时间卧床。
睡硬板床 坚持睡硬板床对治疗腰椎间盘突出症有很好的效果。木板床可以减少椎间盘承受的压力,缓解疼痛,利于康复。
坚持锻炼 坚持体育锻炼,特别是要加强腰腹肌的力量练习。腰、腹肌力量强,腰椎的稳定性就好,对保护腰椎有积极作用,可减缓脊柱退变的进程。锻炼应量力而行,勿锻炼时间过长。
注意保暖 腰椎间盘突出症患者要注意防寒保暖,特别是冬季,要避免腰部受风、寒、湿、冷的刺激,可常做腰部热敷、热浴等温热的物理治疗。
饮食要调理 饮食上要多吃一些含钙量高的食物,如牛奶、虾皮、海带、芝麻酱等,豆制品也含有丰富的钙,经常吃也有利于钙的补充。
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