脂肪|肥胖不是因为吃多了？减肥就这 3 条路( 三 ) 碳水化合物|膳食|全谷|减肥

这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式，适合大多数人，特别是离不开主食，而血糖控制能力又比较差的人。它的另一个好处，是有利于降低全因死亡率，也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%~55% 之间时，全因死亡率风险较低。
这个模式的第三个好处，就是它有利于节约资源、节约成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉，要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了，碳排放也少多了。我此前发布的减肥食谱，大多数是基于这个理论模式。
不过，消化能力太弱的人，可能会觉得慢消化食物难以接受。也有一部分人觉得烹调杂粮食物比较麻烦，市场上难以购买方便食品。这个问题其实是可以解决的，如果市场上有足够的需求，提供含全谷杂粮的即食产品在技术上并不困难。
第三条路：
吃够热量，也吃够碳水化合物，适度增加蛋白质。膳食 GI 值看似没有刻意控制，但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜，可以降低血糖波动，同时配合较多的增肌运动。
这种方法适合血糖反应正常的人，特别是内脏脂肪不多但肌肉不足，以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物供应，再稍微增加优质蛋白质，就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。我所发布的三日减肥食谱大致是基于这种原理的。
其实，如果第二条路加上运动，也能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量，而且能够改善胰岛素敏感性，帮助控制餐后血糖，逆转代谢紊乱。即便体重没有下降，运动也会减少内脏脂肪，消耗血糖，改善身材。
如果身体消化机能较好，以往食量较大，还可以用第三条路加上限时进食的方案，如每天只在8-10小时之内进食，也可以改善减肥效果。
每一条路都有适合的人，它们可以互相取长补短，没必要非此即彼，争个高低上下。对于需要减肥的人而言，选择自己能接受的，身体反应好的，可以长期持续的，能让自己感觉更有活力、更愉快的方法，就可以了。

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