能力|涨知识｜提高跑步能力，搞懂“心率”这个概念就够了徐国峰|数据|强度|训练|概念

文章图片

大数据时代，跑者有各种各样的数据来记录和分析自己的跑步状况——距离、时间、配速、热量消耗、爬升的海拔、气温、湿度……
数据越多，跑者们对跑步的关注点就越分散。于是，很多人忽略了最基础、最简单也是最重要的数据，那就是心率。
事实上，有一种“心率跑法”就可以帮助不同程度的跑者。中国台湾地区的马拉松跑者、铁人三项运动员、标准铁人三项成绩2小时05分的徐国峰就在接受澎湃新闻采访人员采访时，解释了怎样通过心率进行不同强度的训练，以及如何利用心率帮你跑得更快。

文章图片

跑步前，请先搞懂心率
心率，是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60-100次，运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员，因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好，也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益，所以运动员的心跳率通常较低。
跑圈里经常提到的最大心率，是指人体在激烈运动状况下每分钟心跳次数的最大值——每个人的最大心率受年龄、健康、运动习惯等因素会不尽相同，因此常被拿来套用的公式：“220-年龄”通常会有误差，需要实际去测量。
此外，安静心率是一个很多人都会忽略的概念。安静心率是指早上刚起床时、尚未开始活动时测量到的心率，故能避免外在环境或情绪等主客观因素影响，忠实地反映出身体的恢复状态，若经过长时间追踪测量后，可以建立常态参考值。
而储备心率是心脏适应机体代谢的需要，而增加心输出力量的能力——也就是实际的最大心率和静息心率之差，计算方法是储备心率=最大心率-静息心率。
【能力|涨知识｜提高跑步能力，搞懂“心率”这个概念就够了】每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。

文章图片

什么是心率跑法？
在徐国峰的经验里，由心率这个“工具”衍生出的训练方法，是对跑者认知自己的跑步状态最好的方式。
这种心率跑法把训练强度分为6个等级，分别是：轻松跑（E）、马拉松配速（M）、乳酸阈值强度（T）、无氧耐力区间（A）、最大摄氧强度（I）、爆发力训练区（R）。每个区间都对应不同的强度等级和训练目的。
“你想要锻炼耐力就第三区（T强度），想减脂就第一区（E强度），提升最大摄氧量第五区（I强度），短距离速度就第六区（R强度）” 。

文章图片

徐国峰强调，每一种强度有针对的训练目的，但并不意味着如果想达到某种目标，就只练一种强度， “进步的关键是周期化，不能一直快或者一直慢，要周期性的做不同强度的训练。 ”
许多跑者佩戴的心率表或心率带在显示心率数值时会显示心率数值的区间，徐国峰教练在自己的书《你可以跑得更快》里的表格将强度区间与储备心率区间对应了起来。
储备心率给出的“百分比”很多心率表里可以设置，但跑者还是要知道自己的最大心率和安静心率，这样心率表才能正确计算出心率的区间。