感觉|身处疫情拒绝焦虑 “心理处方”@你病例|生理|双拳|心理|腹部|呼气

来源丨西安市精神卫生中心
自2021年12月9日，西安新增1例本土确诊病例以来，西安市民平静的生活被打破了！密切关注着新闻上的每日新增病例，研读每一位确诊病例的行动轨迹，查看疫情地图上的确诊病例离自己的距离成为了每一个西安人的日常，身处疫情中，难免会给人们的心理健康带来一定的影响，因此，请市民朋友在做好物理防控的同时，心理健康防控也至关重要。以下，是小编给大家的几点建议：
01
获悉准确信息

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微信群、公众号、短视频，每个人都可以通过不同的渠道获取大量与疫情相关的消息，但如果不加分辨的取信，很容易引发过度的焦虑和盲目的恐慌，因此，市民需要选择权威渠道获取新冠疫情相关知识及自我防护的措施和方法，不信谣，不传谣，这样才能做到对疫情心中有数，保持适度紧张。
【感觉|身处疫情拒绝焦虑 “心理处方”@你】02
保持规律作息
因疫情原因，部分市民需进行集中隔离或居家隔离，工作、生活、学习环境及条件难免发生变化，而面临这种变化，很多人容易出现熬夜、拖延、偷懒、饮食不规律、沉迷手机等情况，这些情况，不仅会在当下引发生理健康问题，也埋藏了很多心理健康隐患。有研究证明，每晚睡1小时，抑郁的风险增加23%；另外，在笔者的临床工作中，遇到很多因2020年疫情期间上网课应付了事，沉迷手机的学生在疫情返校后出现学校适应问题，因此，市民需要通过主动调节自己的生活作息、工作或学习规划、休闲娱乐方式等，保持良好的生活习惯和规律的节奏，以维持心理的健康状态。
03
掌握放松技巧
个体长期处于高度紧张状态下，生理也会出现相应变化，如失眠或睡眠质量差、消化功能失调、头晕恶心、内分泌功能紊乱、血压升高等现象，因此，学会正确的放松技巧，能够在紧张状态下有意识的调节机体功能，提高心理能力是很有必要的。
a. 助眠放松法
放松精神，舒服的躺在床上，不要想任何事，然后将所有的意识集中在丹田穴（位置：肚脐下方大约2厘米处），同时，可以播放一些节奏较慢的音乐帮助催眠作用，提高稳定性；（思维的力量音频）
b. 呼吸放松法
选择一个舒适的姿势（坐着或躺着），一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间再来做后面的深呼吸；然后用鼻子吸气，吸气时在心中默数：1、2、3、4、5 ，吸气时可以让空气进入腹部，感觉放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起；再呼气，同时心中默数：1、2、3、4、5 ，在呼气的过程中可以想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气慢慢地呼出了，感觉身体越来越放松了，心情越来越平静了。每次10分钟左右放松焦虑心情。
c. 握拳放松法
首先，将自己调整到一个舒适的坐姿，然后用力握紧双拳，越紧越好。当感到不能再握紧时，请坚持住！在心中默数5秒钟，然后将双拳一下子完全松开。休息10秒左右，再次进行“握拳-放松”的行为，重复4-5次。握拳放松法可使练习者感受到“紧张-放松”的变化，本方法操作简单，可以随时随地进行放松，调整身心状态。
04
必要时及时寻求帮助
心理健康如生理健康一样，难免也会出现自己无法应对需求就医的情况，因此，如果发现自己的想法、情绪和行为偏离常态，且状况持续2周以上，可以先通过拨打陕西省心理危机援助热线：4008960960 ，或者借助网络平台获得远程专业心理疏导服务。如果效果不佳，请及时告知家人或朋友，在他们的陪同下，前往医院的专业科室或专科医院及时就诊，以免迁延后患。

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