1、跑步运动 。跑步能加强肺活量、锻炼肌四头肌、小腿三头肌、膝关节、足关节诸韧带及小肌肉群 。首先将划船器组 立起，双腿前后站立于跑步带上，手扶握把或者离开握把 ， 用脚启动跑步带 ， 移动双腿 ， 开始跑步运动 每天慢跑15到30分钟左右 ， 这样一次可消耗人体的热能300大卡 ， 每周锻炼3到4次，可达到健身和减肥的目的 。
【跑步机锻炼哪里的肌肉】2、划桨运动 。划船运动锻炼背阔肌、胸大肌、腹肌及手臂肌肉骆的控制能力，具有胸、背、臂、腹、腿健美的效果 。按 以下的操作方法每周锻炼3到4次，每次3组，每组重复15到20次，四周后有明显的效果 。
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