一次做100个俯卧撑太简单？挑战这4种训练方法，让你的胸肌更厚实
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俯卧撑是很多人经常训练的徒手动作之一 ， 有人说自己一次轻松做完100个 ， 于是就觉得自己很厉害 。
至于你的动作是否标准就很难说了 ， 因为次数越多 ， 到后面就很难保证动作质量 ， 不过你的肌肉耐力和爆发力依然超过了普通人 。
但是这样的训练方法过于单调 ， 而且对胸肌的刺激太少 ， 你需要作出一些变化 ， 挑战更高难度的训练 。
如果之前做俯卧撑是一次连贯做完 ， 现在就要变成“口号式操作” 。
下面介绍4种进阶俯卧撑的训练方法：
1个完整的俯卧撑为1次 ， 做完之后略微等待3秒 ， 再做下一个动作 ， 需要自己报数 ， 直至做完为止 。这里采用递减式的方法训练 ， 从12次开始 ， 再到11次 ， 10次 ， 9次 ， 这样逐渐往下递减 ， 直至最后1次结束 。
常规俯卧撑都在平地操作 ， 现在直接在俯卧撑支架上训练 ， 可以增加高度 ， 在屈臂下压时 ， 可以做得更低一些 ， 这样底部对胸肌的拉伸感更好 。
采用对握方法训练 ， 保持连贯动作即可 。采用递增组模式训练 ， 前三组每组做8次 ， 中间三组每组做10次 ， 最后三组每组做12次 ， 共计9组 。
俯卧撑连贯操作比较容易 ， 如果让你一次做到最低位就比较困难了 。
这里需要做完全标准的俯卧撑 ， 尽量做到胸肌贴地 ， 而且在动作底部停顿5秒 ， 然后再起身回位 。采用固定组数和次数训练 ， 需要连续做8组 ， 每组10次 。
俯卧撑屈臂下压速度太快 ， 底部对胸肌的刺激就很少 ， 因此需要减慢下降速度 。
从原先的连贯动作 ， 现在改为5秒下降的方式 ， 这种离心式训练难度较高 ， 同时对胸肌的刺激最好 。在做动作时 ， 需要自己去数5个数做到最低位 ， 之后再快速向上撑起手臂回位 ， 如此反复操作 。
采用固定组数和次数训练 ， 需要连续做8组 ， 每组8次 。
这4种训练方法 ， 整体动作速度要慢一些 ， 当中最难的是离心式训练 ， 需要有强大的核心力量做支撑 ， 否则很容易就会塌腰 。
因此平时还要带着做直臂支撑和平板支撑 ， 也包括仰卧起坐 ， 这样核心肌群和下背部都能得到锻炼 ， 之后再做俯卧撑时 ， 你的身体躯干就会更加稳定 。
同时也要强化肱三头肌和肩部肌肉 ， 可以选择做凳上臂屈伸和下斜俯卧撑 。
这些动作放在休息日操作即可 ， 当然也可以放在俯卧撑之后训练 。
个人建议：先选择前两种训练方法操作 ， 需要交替训练 ， 而且要练1天休息1天 ， 这样更有利于肌肉恢复 。
对于后面两种动作 ， 选择1种强化训练 ， 练1次休息2天 ， 因为练完之后胸肌、手臂、肩部、腹部、背部等部位都有明显的酸痛感 ， 第二天很难继续再练 。
将这4种方法练好 ， 后期可以选择负重做俯卧撑 ， 这样效果会更好一些 。
【一次做100个俯卧撑太简单？挑战这4种训练方法，让你的胸肌更厚实】
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