【西希营养学】高血压指南惹争议，130/80以上应该这样吃！( 二 ) _健康小知识

因此美国指南在2017年就将高血压标准下调到130/80mmHg ，并且提出120/80以下才是正常血压。对于这一血压目标的下调，当时在美国医学界也引起了很大的争议，在《新英格兰医学杂志》上的社评也指出，如果把血压目标下调到130/80以下，会让美国诊断为高血压的人数从7千万骤增到1亿，上涨了近三分之一，会让更多人被开具降压药的处方，而对于大部分人，这些用药是否必要以及是否长期有益还不明确。
03血压大于120/80？第一步应该改变膳食
实际上，即便是美国“AHA/ACC指南” ，对于血压在130-139/80-89mmHg的人群，也不推荐立刻开始吃药控制高血压，而是推荐生活方式干预3-6个月，仅仅对于有过心脏病、脑血管病或者心脑血管病风险>10%的人进行药物降压治疗。
所以，新的高血压指南意义在于让人们认识到高血压是一个健康的炸弹，尽早开始发现并且想办法控制血压，控制血压的第一步是改善生活方式，包括改善饮食和增加运动。
控制高血压最好的饮食方式莫过于为高血压人群量身定制的DASH膳食。
04DASH膳食，降压是不是真的有用？
DASH膳食全称是DietaryApproachestoStopHypertension终止高血压膳食方式
最早可以追溯到1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文章，研究者尝试仅仅通过膳食来控制血压，他们比较了三种膳食，
第一种种常规膳食，
第二种为蔬菜水果丰富的膳食，
第三种为蔬菜水果丰富+低脂乳制品同时减少脂肪的摄入
三种膳食的钠含量都是3.0g（相当于每日吃盐7.6g ，比目前膳食推荐的5.8g还要宽松）
结果发现在三种膳食中，第二种和第三种都能在吃2周左右的时候降低血压，而且第三种膳食的降压效果更强。可以将收缩压从130降到120mmHg 。而第三种膳食就演变成了我们现在所知的DASH膳食。

文章图片
DASH膳食2周可以降低血压
在之后的研究中，研究者们又尝试了低钠的DASH膳食，也就是将钠限制在每日2.3g以下，发现其对血压的控制效果更好。
DASH膳食的健康益处可能来自于增加了新鲜水果蔬菜中的有益健康的成分，比如高钾、高镁、高膳食纤维，同时减少了饱和脂肪和添加糖类的摄入。
05DASH膳食应该怎么吃？
DASH膳食不是一种很死板的膳食，对于每日不同的热量目标， DASH膳食都给出了推荐：
比如每日2000kcal的膳食需要保证每日摄入
4-5份蔬菜
4-5份水果
6-8份谷物（最好是全谷物）
2-3份低脂乳制品
6份以下瘦肉或鱼类
2-3份脂肪和油
避免甜品和添加糖类
转化为食物是怎样的呢？
1份蔬菜大概1小份沙拉（30g左右新鲜蔬菜）或者1个小土豆
1份水果大概1个苹果或者1小根香蕉
1份谷物是1片面包或者半碗熟米饭
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶为1份
1份肉类肉类大概30g
1个鸡蛋为1份
1份油脂类是5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉酱（1大勺）

文章图片
DASH膳食本身不是用来减重的，所以限制热量不是DASH膳食的重点，重点是增加钾的摄入同时控制钠的摄入，使用的方法是增加新鲜果蔬、全谷物的摄入，同时限制不健康的食物包括甜点、含糖饮料和高盐的食物。
其中值得一提的是， DASH膳食要求蛋白质摄入不超过每日6份，并且提倡吃白肉和鱼类，减少红肉的摄入。我们现在的膳食，肉类的摄入明显增加，果蔬和全谷物严重不足，正与DASH膳食相悖，所以向DASH膳食靠拢，是减少高血压对身体损害的重要一步，关键是这一步不用吃药。