瑜伽垫|什么动作练腹肌效果最好教练推荐4个动作，高效打造腹肌线条

当然是体脂越低，腹肌越明显。
但是你也要知道，不是每一个人都适合低体脂状态，有些人达不到低体脂，有些人可能会出现不良反应。
比如说萎了，对吧？
所以对于达不到低体脂的人来说，腹肌还是需要勤练的，你不练你就没有。

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勤练，也要找对动作，有些人做什么平板支撑，那是没有效果的。
今天就来推荐4个动作给大家，让你的腹肌一天比一天明显。
腹肌动作分为举腿动作和卷腹动作，一般举腿动作比卷腹动作效果要好，所以接下来的推荐动作，都是举腿动作。

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之前我会比较推荐悬垂举腿，但是现在我觉得双杠举腿比悬垂举腿效果更好。
身体稳定性更高，它不会摆来摆去，所以腹肌接受的抗阻力更强。
第二个原因则是，撑着的状态下，整个身体前链收缩幅度更大，腹肌收缩性更好。
我练腹肌的话，现在只练这个动作，双杠举腿4组，每组25次。

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找一个双杠，将身体撑起来。
肩膀下沉，锁死身体，避免身体大幅晃动。
膝盖微屈，将膝盖靠近胸前。
在顶端稍微停留，体会腹肌收缩。
下放缓慢，不要完全放松腹肌。
抬腿时呼气，下放时吸气。

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这个动作属于那种卷腹举腿双管齐下的动作，腹肌的收缩和伸展幅度都非常大。
那么尤其对于体会不到腹肌发力的人来说，这个动作效果极强。
它可以通过折叠的方式，挤压到我们的腹肌，让腹肌发力更加明显。
因为支点只有一个腰部，所以腹肌的张力也非常强。
如果是新手的话，那么可以膝盖弯曲来做，或者单腿两头起也可以。

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仰卧在瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。
腹肌绷紧，头部和脚部不能落地。
在抬起双腿的时候，将肩膀也抬离地面。
不需要体会腹肌顶峰收缩，因为收缩幅度已经很大了。
下落的时候，缓慢一点，避免腰部拱起。
收缩时呼气，伸展时吸气。

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【 瑜伽垫|什么动作练腹肌效果最好教练推荐4个动作，高效打造腹肌线条】不要小看这个动作，看上去好像没有什么难度，但是这个动作对新手的引导能力最强。
首先是支撑姿态，有利于核心募集，就跟平板支撑一样。
其次提膝的这个过程，有利于腹肌刺激，所以是在平板支撑状态下，做的腹肌训练。
效果是非常好的，就是负重不太够。
我们采用慢速俯卧登山方式，更有利于腹肌的刺激。

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用俯卧撑姿势做准备，收紧腰腹臀腿。
不能塌腰，你可以稍微把臀部抬起来一点。
一条腿支撑，一只膝盖靠近胸部。
在顶点稍微停留，体会腹肌的收缩感。
两只脚交替训练，切换的时候不能太慢。
抬膝时呼气，两脚着地时吸气。