体重|?更年期女性运动建议来了！远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征症状|睡眠|综合征|中老年|训练

文章图片

更年期女性的运动建议
撰文梁丹丹
编辑保健君

文章图片

女性由中年步入老年的过渡期，称为更年期。我国女性绝经平均年龄约50.4岁。
在更年期阶段，有些女性逐渐过渡到停经，其他症状表现也较轻微，不知不觉地就安然度过了更年期。但是，约有三分之一以上的女性在更年期会有较明显的症状，如潮热、出汗、睡眠不好等，更年期女性也可能会出现由性激素变化引起的症状和疾病，其中肥胖、骨质疏松、心血管疾病等会在此阶段显著增加。
更年期的这些表现或疾病若不能科学处理，不仅影响身心健康，还会影响老年期的健康以及生活质量。
运动已被研究证实能降低体重、改善糖脂代谢、缓解焦虑、促进睡眠。更年期女性进行科学的运动锻炼，将有助于平安地度过更年期，健康地迈入人生的下一个阶段。
1、运动对更年期肥胖的作用
随着年龄的增长，基础代谢降低，中老年人较年轻人更容易发胖。女性在进入更年期后，雌激素水平的降低也会进一步引起其他内分泌变化，从而使得脂肪积累。体重的增加与关节负担加重、血脂异常、血糖异常、心血管疾病等都密切相关。因此，女性进入更年期更应注意建立良好的生活习惯，控制体重，减少脂肪积聚。由于单纯控制饮食有可能加重营养不均衡，导致骨质疏松加重，因此饮食加运动的方式才是科学合理的。

文章图片

运动建议
体重65公斤以上者
建议选择游泳等关节负荷较小的运动，适当进行力量性训练加强下肢及躯干稳定性，而后再进行跑步、跳舞、登山等有氧运动。
力量运动每次5～10分钟，有氧运动每次30分钟左右，心率不宜过快，以免发生头晕、心悸等不良反应。
【体重|?更年期女性运动建议来了！远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征】体重55～65公斤之间者
可进行中等强度有氧运动20～30分钟/天，长期坚持，配合均衡营养膳食，适当减少糖脂摄入。
2、运动对更年期骨质疏松的作用
骨质疏松症是女性更年期常见的伴发疾病，主要原因是雌激素水平的下降引起钙代谢异常。
运动是预防骨质疏松较好的途径与方法。骨骼在受力的情况下加强钙的吸收和骨组织的重建。运动应稍具强度，因为低强度运动对骨的合成刺激不够，不能达到促进骨质合成的目标，一般认为每小时4公里的步行速度是保持骨密度的最低标准。

文章图片

运动建议
选择具有一定强度运动训练效果更好。
力量训练(如哑铃、健身器械、深蹲等)、冲击训练(如慢跑、跳绳、骑自行车等)、平衡训练(如瑜伽、太极拳等)等多种模式的运动训练相结合，对预防骨质疏松及骨折有较好的效果。
每次训练20～30分钟，可每隔一天更换一次运动方式，每周循环进行2～3种运动。
3、运动对更年期综合征的作用
更年期除了有上述主要问题外，还可能出现更年期综合征的表现，包括潮热出汗、睡眠障碍、骨关节肌肉疼痛、泌尿生殖道干燥等症状，部分症状会随着更年期激素水平的变化而更加严重。这些症状大部分会自动消失，但也有女性历经数年甚至更久，严重影响生活质量。

体重|?更年期女性运动建议来了！ 远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征

体重|?更年期女性运动建议来了！远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征