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高血压的患者应怎样锻炼？高血压病患者的锻炼方法
在高血压病的防治中，运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一。那么，高血压患者该如何制定和落实合理的锻炼计划呢？首先，我们必须了解运动疗法的一些基本概念。
高血压病患者的锻炼方法
运动疗法与运动处方
运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等，以运动处方形式，确定恰当的运动方式和运动量，指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。简述如下：
1.运动强度是运动处方的最主要部分，关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（VO2max）、代谢当量（METs）、心率（HR）和自觉费力程度分级（RPE）等四种表示方式，其中后两种比较常用。
心率（HR）：心率与耗氧量有直接关系，且心率容易测得，所以常被当做运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220－年龄）的70%～85%（相当于60%～80% 最大耗氧量）。对于患者，最大心率最好由运动试验直接测得，运动强度一般取60%～70%最大心率。
自觉费力程度分级（见下表），此指标是患者的主观感受，一般要求控制在3～5级。
自觉费力程度分级（RPE）
级别费力程度级别费力程度
0 无 6 强
1 很轻 7 很强
2 轻度 8 很强
3 中度 9 很强
4 稍强 10 最强
5 强
2.运动持续时间由运动强度和患者的一般状况决定，通常70%最大心率的运动强度，持续时间为20～30分钟；高于此强度，持续时间可为10～15分钟；低于此强度，则为45～60分钟。
3.运动频率即运动次数，它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，次数可以减少；低强度、短时间的运动，则次数应增多。通常中等强度的运动，每周至少3～4次。
4.运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。
5. 运动程序
热身运动：每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。
运动训练：包括以下几种形式：①连续型，指无间歇期的连续运动。②间断型，指运动时有间歇期。间歇时，可以完全停止运动，即被动休息，亦可以进行低强度运动，即主动休息。③循环型，指几种运动形式交替重复连续进行。④间断循环型，指在循环运动中加入间歇期。
整理运动（凉身运动）：在每次运动训练结束时，应有恢复期，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等，一般持续5～10分钟。
6. 坚持运动当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现，若停止运动2周，体力便开始下降；若停止数月，疗效可以完全消失，体力降至训练前水平。
高血压病患者的锻炼方法
高血压病患者适合参加的锻炼项目
1. 步行主要是下肢肌肉运动。经常步行有利于小血管扩张，使血管阻力降低，血压下降，减轻心脏负担。
国内有专家研究了步行运动对老年原发性高血压病的康复作用。其中步行组坚持每周至少5天，每次步行35～45分钟，每分钟100～120步。每周测一次血压，连续随访3个月。结果：步行组明显优于对照组。步行组的高血脂、高血黏度、高血糖和头痛、头晕、耳鸣等症状也比对照组明显改善。
高血压病患者步行一般以80～120步／分为宜。若自觉费力程度较轻或自我感觉较好，还可以慢跑。不过，最好步行、慢跑交替进行。走、跑的速度可根据心率来掌握。刚开始锻炼时，靶心率=（最大心率－休息时心率）×40%+休息时心率。适应后，逐渐过度到×60％。实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的。每次步行以3000～5000米为宜。在运动后3～5分钟或凉身运动后，心率应该恢复正常，运动后疲劳感在1～2小时内应消除。只要运动后自我感觉良好，心跳和疲劳感经适当休息后很快消失，就说明运动量是适宜的。
【血压高做什么运动能把血压降下来高血压做什么运动好】2 .太极拳该项锻炼动作柔和，姿势自然，肌肉放松，能够反射性地引起血管舒张，促使血压下降。
在2002年3月出版的《美国老人学会》杂志上，美国马里兰州约翰·霍普金斯医学研究所发表文章说，太极拳能使老年高血压患者的血压降低。他们对62名体重超重，年龄60岁以上且有高血压的人士进行了实验。这些人被指定从事3个月的有氧运动或打太极拳，每周4～5次，每次30～40分钟。太极拳采用“杨氏太极”，共13个动作。3个月结束时，他们发现，太极拳组的人“血压降低的程度类似于参加中等有氧运动的人” 。作者认为，许多老年人特别是妇女，基本上不运动，这些人甚至视中等激烈的运动为可畏，但是随处可以练习的太极拳，既不需特别服装，也不需什么设备，对自认根本不做运动的老年人，可能是既理想又适宜的锻炼项目。
国内专家认为对于处在第2、3期的高血压患者，可以选择太极拳中一些最自然、放松的动作，编成太极操，如“云手”、“野马分鬃”、“左右揽雀尾”、“倒卷肱”等。注意避免下肢独立，左、右蹬腿等难度较大的动作。练拳时要尽量放松、呼吸顺畅，心无杂念，心率最好在100次／分～110次／分。练习结束3～5分钟后，心率应恢复正常。
3. 瑜伽意为“结合”，是印度的一种传统健身法。该法强调呼吸规则和静坐，以解除精神紧张，修身养性。
有专家研究发现，古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。美国亚特兰大和印度新德里的两个科研课题组在最新一期德国专业杂志《医学实践》中报告了自己的研究成果。在亚特兰大，科学家们将84位高血压患者分成两个组进行研究。经比较发现，坚持参加瑜伽健身的一组患者的血压有明显下降，13周后他们的脾气不再像以前那样暴躁。新德里课题组对42位心血管疾病患者进行了长达1年的分组观察，结果发现，每天参加90分钟瑜伽健身的患者很少再有胸闷气短的现象。与不参加这种健身的患者相比，参加者的体重有所减轻，血液中的胆固醇含量明显降低，动脉硬化大为减轻。
高血压病患者的锻炼方法
高血压病患者的合理锻炼
不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动。2期高血压病人可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。
锻炼贵在坚持，可采取“三五七方式” 。“三”指每次步行30分钟，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动，即运动强度为年龄加心率等于170 。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好，且每次30～45分钟为好。
锻炼强调适合个人身体状况的运动强度、时间和环境。强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加，全身肌肉收缩，腹压增高，血液相对集中于较大血管，引起血压升高而诱发中风。高血压病患者还应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上强调，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（气温在5℃以下），最好不要外出锻炼。更应避免冬泳。

文章插图
高血压适合什么运动不少高血压患者以为自己病了就动弹不得，事实上，完全不需要因噎废食，坚持一些温和有效的有氧运动，对身体还是相当有益的，运动治疗可以说是高血压患者主要的保健方式之一。
一般正常人的血压值是120/80mmHg 。当血压偏高时，有些人会出现头痛、出汗、心跳快速、喘气、头晕、视觉混淆等症状，由于高血压通常无征兆，因此定期测量血压很重要。高血压患者运动时要注意不可过度激烈，以轻松有效的有氧运动为主，尤其是血压控制较不稳定的患者，特别要注意运动种类的选择。高血压患者最适合的运动类型有太极拳、气功、步行、踩健身车、慢跑、体操或高尔夫等。如果是中度高血压病人，属于心脏病、血管阻塞或内脏疾病引起的患者，必须做好心电图检查，并接受医生建议的运动类型。运动时间的选择以下午或晚上为佳。
与适度运动一样，充分的休息及睡眠，定时服药是高血压患者一定要遵守的规则。其实，大部分高血压患者如果保持适当的运动，血压会下降，因为运动时血液循环良好、可扩张微血管、减少胆固醇，也使血脂肪正常，可改善高血压的病况。
小贴士
运动注意事项
●注意运动前要做好热身运动。
●不要做无氧运动，做有氧运动。特别是不要做倒立或举重等运动。
●运动前要测量血压，血压过高时应避免运动。
●注意控制体重，尽管许多高血压患者身材不胖，但肥胖者患高血压的比例是体重正常者的三倍。
●保持心情愉快。研究显示，情绪在血压高低上扮演一个独特的角色。血压的变化直接与情绪的强度有关，快乐的情绪使收缩压下降，而焦虑则使舒张压上升。生活中要避免争吵，吵架也会使血压上升。
●若服药后如果有昏眩现象，最好避免直接或马上运动，以免造成意外。
高血压患者应如何控制体重和减肥呢?
1.限制高热量饮食的摄入。控制饮食中过多热量、脂肪及蛋白质的摄入,应从幼儿抓起。目前社会上营养过剩的肥胖儿童屡见不鲜,这与家长缺乏健康常识,过于关心孩子的生长发育,过度地喂高热量食物有关。超重的肥胖儿童,包括超重的高血压患者,多不喜爱运动,活动量小,喜食肉类。多食少动的后果是迟早会出现血压升高或使原有症状加重。研究表明,肥胖的青少年体重若减轻4.5公斤,可使血压下降1.33千帕(10毫米汞柱) 。
2.应结合年龄、工作、学习、活动量大小等情况,决定每日饮食的总热量,在营养师的指导下,适当分配一定比例的脂肪、蛋白质及碳水化合物。肥胖高血压患者每日总热量应控制在1200千卡以内,主食不超过300克,当然应根据具体情况逐步适应。
3.少吃热量过高的肥腻食物,如肥肉、鸭、油炸食品,更不宜食用动物内脏及其他高胆固醇类食物(大油、松花蛋黄、猪脑、肥肠等) 。植物油含丰富的不饱和脂肪酸可以替代动物脂肪。宜多食含纤维素丰富的茎、叶粗纤维蔬菜,如芹菜、白菜、萝卜等。
4.多做些力所能及的体力劳动,养成散步的良好习惯,不宜饱餐后在沙发上长时间看电视。
5.认识控制体重的意义,发挥自己的主观能动性,不可过于依赖各种减肥食品、药品。
6.减肥最好在医师指导下科学地进行,不能急于求成以致丧失信心,更不可盲目减肥,认为体重越轻越好,以致引起不良的副作用。
对于高血压患者,最适合的运动是走步和慢跑。运动量可根据患者体质及耐受程度而定,开始时运动量切忌偏大,时间切勿过长,最好能监测运动前后心率、血压和呼吸,以心率增快,少许出汗而未出现心慌、气短、精疲力竭的感觉为宜。还可选择太极拳、体操、游泳、骑自行车等,这些运动都可有效改善血液动力学,引起周围血管扩张,增加体内储钠的排出,减少交感神经系统的活性,起到减低心率,降低血压的作用。
最后提醒大家,一定要量力而为,运动不能过频,最多早晚各一次。其实,坚持每日一次适当的运动,就能达到降压效果,运动时间以黄昏时为宜。

血压高做什么运动能把血压降下来 高血压做什么运动好

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