什么动作可以把腿练粗 _知识经验

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几个动作让你成为最有男人味的腿。
多少个动作让你成为最有男人味的腿？它们是哪些动作？这年头，不仅女人想要修长有型的大腿，就连男人也想要有魅力且非常有男人味的腿。下面给大家分享几个动作，让你拥有最男人的腿。
几个动作让你成为最有男人味的腿1 。首先，弯腰曲腿。
锻炼肌肉群:大腿后侧腘绳肌。
要领:动作节奏平稳均匀，呼吸顺畅。在双脚放松的情况下，用器械最大限度地勾住小腿，同时在小腿恢复到初始位置时，膝关节不被锁定。
第二，深蹲
锻炼肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
要领:挺胸，抬头，沉肩，收腹。杠铃重心要放在颈后斜方肌上，禁止让杠铃压迫颈椎。下蹲时，上肢微微前倾，臀部后移，大腿与地面平行下落。此时膝关节弯曲后不能超过脚趾，应始终与脚趾在同一水平线上。
第三，把腿抬到肚子上
锻炼肌肉群:臀肌和背肌。
要领:始终保持上肢和支撑腿不动。用臀部肌肉带动腿部用力踏出。练腿向上踩，直到大腿与上肢平行，小腿要与大腿成90度角。重复几次后，双腿互换练习。
四、仰卧直腿拱桥
锻炼肌群:臀肌、背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
要领:在仰卧拱桥单腿站立不动的基础上，将训练腿伸直到最大，保持不动。同时收缩臀部、腿部和腰部的肌肉，带动身体练习起伏。记得要让你的臀部一直远离地面。重复几次后，双腿互换练习。
五、仰卧拱桥
锻炼肌肉群:臀肌、背肌、腘绳肌。
要点:仰卧后，双臂自然放在身体两侧，双脚移向臀部，与地面成90度角。这时，脚和肩膀自然成为身体的两个支点，同时臀部肌肉收缩带动臀部向上推，在最高点保持几秒钟后慢慢回落，如此循环，直至力竭。记得要让你的臀部一直远离地面。
六、仰卧拱桥单腿站立不动
锻炼肌群:臀肌、背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。
【什么动作可以把腿练粗】要领:在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和肩膀为支点，将训练腿向上伸直至与支撑腿大腿平行后保持不动，数秒后恢复换腿。切记运动过程中上肢和大腿要始终保持180度，不能摔倒。
七、弓步深蹲
锻炼肌肉群:臀肌和股四头肌。
要领:抬头挺胸，肩膀收腹。腿部均匀发力，臀部收缩。同时注意，身体下落和恢复时，两腿之间的距离要始终与肩同宽。身体下落时，始终保持后支撑腿的大腿和上肢在同一水平线上，呈180度的形状，注意保持膝关节不接触地面。当前一条支撑腿的大腿与地面平行，每条腿的大腿与大腿形成自然的90度角时，身体的下落完成。请记住，身体的下降和恢复应该始终由臀部的上升和下降来驱动。
八、直立单腿支撑
锻炼肌肉群:臀肌、股四头肌、小腿、三角肌、竖脊肌、腹肌。
要点:双臂平行展开，肩膀保持沉重。因为身体的下落是由臀部自然向后坐驱动的，此时膝关节要注意不要前倾。为了达到最佳的锻炼效果，身体下降至支撑腿的大腿与大腿形成90度角为宜。踢出的腿要与支撑腿的大腿平行，这样才能坚持几秒钟再恢复换腿。
九、仰卧球上拱桥
锻炼肌肉:臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。
要点:仰卧后，双脚自然放在球上，以脚踝的脚跟为支点，控制球的稳定性，与肩膀形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿的肌肉带动身体向上拱起，同时双脚自然移动到脚掌完全踩在球上，保持几秒钟后再慢慢恢复。另外，在练习过程中，臀部要向上推至最大，臀部要始终保持不接触地面。
几招让你成为最有男人味的腿2 。首先，杠铃深蹲
千百年不变的练腿之王，我们就不用多说了。深蹲的重要性已经在太多的网上文章中描述过，相信懂的人自然不需要赘述。需要再次强调的是，深蹲一定要量力而行。不能凭着一种能蹲下的直观感觉贸然尝试。你必须一步一步地增加。科学训练是最安全的。
二、承重步骤
双手各持一个哑铃或其他重物，一条腿爬到高处，另一条腿向上抬起腿，然后高抬着腿回到这一侧的起点，重复一遍。我们可以一边交替做15次。这个动作也很考验下肢的综合能力，也需要我们单腿攀爬过程中的稳定性，起到锻炼核心的作用。
三、臀桥(臀拳)
说到下肢，臀部肌肉也是其中之一，当然少不了。臀桥要求我们双脚着地，双手握住杠铃，放在臀部。动作开始时，我们用臀部向上推，做一个推臀动作，主要训练我们的臀部伸展能力和臀大肌。
第四，单腿深蹲
单腿深蹲与深蹲相比，负重更小，但对核心力量要求极高。当我们单腿深蹲的时候，需要很大的核心力量来稳定身体，让身体不至于倒下。
五、背部用力拉
我们已经看到很多正面的硬拉。我相信很多人都没有从背后做过硬拉。这个动作也是对下肢力量的训练。比传统硬拉更好的是，这个动作不会使动作变形，我们的腰部也没有额外的负荷，很大程度上避免了受伤的可能。如果传统的硬拉没有很好的掌握，朋友们可以试试这个动作。
六、杠铃前蹲
杠铃前深蹲主要可以孤立的刺激我们的股四头肌。想要增加腿部的纬度，让股四头肌外翻，就必须多练习这个动作。
以上解释了哪些动作可以用来练腿。这篇文章分享到这里，希望对大家有所帮助。