1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合 。
2、初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭 。
3、每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。
4、哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组 。
5、肱二头?。屏宓ケ弁渚?组，弯举6组 。
6、腹肌第二天腿部，深蹲6组 ， 箭步蹲4组，提踵6组 。
【练肌肉一组几次最好】7、肱三头?。屏甯┥肀矍?组 ， 窄距俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈伸 4组 。