跑步|跑步是低效的减肥方式吗？运动

文章图片

【跑步|跑步是低效的减肥方式吗？】

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

最近有个朋友想开始减肥，研究了一圈各种运动方式，他来问我：跑步看上去是一种低效率的减肥方式，有很多运动方式能耗都比跑步高，比如HIIT 。
我说：不存在什么低效率的运动方式，只有低效率的减肥者。跑步和绝大多数运动方式比起来，耗能不算低。

看上图，在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以跑步也被称为“有氧运动之王” 。
但如果将跑步和高强度的间歇运动，比如HIIT来比，那么可能单位能耗数值是低了一截。从理论上来说，一次20分钟标准强度的HIIT可以消耗约400大卡热量，而且间歇运动结束后一段时间人体也会保持在一种较高的燃脂状态。
单纯看数字，跑步似乎相形见绌，但是实际上我们减肥不能单纯看单位时间耗能的理论值，在实际运动过程中完全是两码事。

比如，像HIIT这种运动，对体能和心肺有一定要求，对于没有什么运动基础少少的新人来说，能不能按照标准完成一堂课，都成问题，所以一般不会推荐新人直接上手就去做高强度间歇。即使现在有些适合新手的HIIT课程，虽然打着HIIT的名头，实际效果可以说大打折扣。而跑步这种运动，快慢由人，距离随意，就非常适合新人用慢跑去锻炼，门槛低更适合身体状况，只要能坚持跑，减肥的效果也是肉眼可见，现实生活中，有不少通过慢跑减肥成功的跑者。哪怕是单位能耗比跑步更低的快走，也都有减肥成功的案例。
所以，单纯拿单位能耗去讨论去讨论是否是低效未免脱离实际了。

有些人跑步减肥效果好，有些人跑步减肥效果不好，其中取决于下面几个原因：

运动强度
运动强度越高，单位耗能越大，理论上越有利于减肥。问题是强度越高，可持续的时间就越短，实际上想长时间保持高强度运动状态是做不到的。
但是减肥也不需要你时刻保持高强度状态，中低强度的运动就可以了，也就是有氧运动，换算到心率区间就是我们通常说的有氧区间。

跑步时长一般会推荐慢跑30分钟以上，这是因为人体的三大供能系统，有氧氧化脂肪参与供能大概会在20分钟以后达到比较高的比率，成为供能的主要来源。但这并不是说跑10分钟，就白跑了，只是脂肪参与供能的比例会少一些。
从效果方面来说，如果能坚持跑30分钟，脂肪代谢效率会更高。所以如果对新人来说，如果你跑不动了，那宁可跑慢一点，也要先把时间跑足，这样减肥效果才会好。

跑步次数在运动强度和跑步时长固定的情况下，跑步次数自然是越多减肥效果越好。
那是不是这就意味最好天天跑？有些跑者天天跑也不会过度运动，也没有出现关节肌肉韧带的损伤，像这样天天跑也没问题。
问题是，他行你可能不行。尤其是对于信任来说，天天跑很容易过度运动，身体恢复不过来，积劳成疾，最后受伤，不得不停跑养伤，如此反而得不偿失。