1、健步蹲 。双腿前后开立 ， 左脚在前，右脚在后 。间隔距离应与自身腿长相等 ， 双臂自然下垂，上直立 。双腿同时下蹲 ， 双腿弯曲至大腿与小腿呈直角 ， 右腿膝部微微触地 ， 双臂与上体不变 。
【男性大腿训练方法】2、单腿下蹲 。左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂 ， 上体直立 。左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变 。
3、挺髋蹲 。双脚开立与肩同宽，脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。双脚开立与肩同宽 ， 脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。