王珺珂|缓解假期各种疲累，还得靠运动“友情赞助” 中速|运动|老年人|热量|膝关节

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国庆小长假接近尾声，大家开始纷纷踏上返程之路。该去的地方都去了，想玩的事儿都玩了，虽然快乐轻松，但这来来回回的奔波，仍让人感觉疲累。
怎么办呢？运动啊！科学运动专治假期各种疲累。一起看过来吧！

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1 要有氧也要拉伸

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有氧运动、力量锻炼、拉伸运动，一个也不能少。每天30?45分钟的净运动时间。抗疲劳以有氧运动和拉伸运动为主，运动之后睡眠也会特别好。
2 健步走不是遛弯

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选择餐后半小时到一小时，健步走30?45分钟，其中包含5～10分钟的热身运动和运动后的放松整理。每周3?5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，健康成人可进行中速走，步频在110?130步/分钟即可。
3 骑行更适合肥胖人群

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肥胖人群骑行，对膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。天气不好可以在室内骑动感单车，同样能够锻炼身体。
4家务同样也有效

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每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗。
5 一边看电视一边拉伸

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坐在椅子上的拉伸非常适合一边看电视一边做，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。
6 老年人要格外关注自己

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生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。特别推荐健步走、骑车、游泳作为基础的有氧运动项目，根据自身情况调整运动强度。
审核：国家健康科普专家库专家
黑龙江体育科学研究所教授王钢
策划：谭嘉余运西
【王珺珂|缓解假期各种疲累，还得靠运动“友情赞助”】制图：王珺珂