1、健步蹲，双腿前后开立 ， 左脚在前，右脚在后 。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立 。双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变 。
2、单腿下蹲 ， 左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立 。左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变 。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态 。
【腿部训练方法男】3、挺髋蹲，双脚开立与肩同宽 ， 脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。双脚不动 ， 双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变 ， 上体与大腿保持同一平面 。

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