爱吃肉的人和爱吃素的人，谁的身体更好？科学研究给出答案( 二 ) 蔬菜|胆固醇|维生素B|养生食谱

2.腌制类食物
腌制食品通常含有大量的盐，过量的食盐摄入会增加高血压和心脑血管疾病的风险，并增加肾脏负担。此外，中年后我们更需要多样的营养，而腌制食品在加工过程中营养成分往往受损，因此不建议过多食用。
需要注意的是，世卫组织已将中式咸鱼列为致癌物质，因为在咸鱼制作过程中可能产生致癌的亚硝基化合物，增加癌症风险。因此，我们应该尽量减少腌制食品的摄入，而多吃新鲜的蔬菜、水果、肉类和蛋类。

3.烟酒
随着年龄的增长，肝功能会逐渐减弱，因此酒精的代谢也变得更加困难，过多的酒精摄入会增加肝脏的负担，导致脂肪肝和酒精性肝硬化等疾病。此外，酒精对消化和心脑血管系统也有害。
尽量避免饮酒是最佳选择，但如果难以完全戒除，饮酒量应严格限制在每天不超过50毫升，并避免高度酒精饮品。
而吸烟除了增加肺癌的风险外，还与许多其他癌症有关。研究表明，长期吸烟者癌症风险高达16% ，是不吸烟者的50倍以上。因此，中老年人最好摒弃吸烟和过量饮酒的习惯，以维护身体健康。

三、荤素搭配才是健康之道
健康的饮食原则应该是荤素搭配、营养均衡。具体来说，需要遵循以下3个原则：
1.控制荤素比例
根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天应摄入适量的禽畜类、水产类、蛋类、蔬菜、主食和水果。一个简单的方式是可以用拳头来衡量食物摄入量，例如每天摄入1个鸡蛋、1个拳头大小的肉类、2个拳头大小的谷类、5个拳头大小的蔬菜水果。每天最好摄入12种不同的食物，每周至少达到25种以上。

2.选优质、多样化食材
①素类
选择丰富颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜和胡萝卜，它们富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸和维生素B2等；
主食应包括粗杂粮，因为它们富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持能量代谢和健康的肠道；
选择低糖水果，如草莓和樱桃，以控制果糖摄入。

②肉类
白肉多于红肉，因为白肉低脂高蛋白，而红肉含有较高的饱和脂肪；少吃肉皮、鸡皮、鸭皮等高脂肪部分；尽量避免加工肉类，因为它们可能含有亚硝酸盐和添加剂，对健康不利。

3.尽量多选低温烹饪
使用低温烹饪方式，如蒸、煮、炖、炒和焖，以减少食物中有害物质的生成，并减少营养素的流失。

总而言之，饮食对于我们的健康十分重要，在日常生活中，我们不能只盯着某一类食物，更要保持“杂食”的理念，荤素搭配才是健康之道。

参考资料：
[1
《吃素食好，还是肉食好？有答案了！》.健康时报.2021-06-23
[2
《过了50岁以后， 3种食物就要少碰，别等大病找上门才后悔！》.健康名师说.2022-08-26
[3
《爱吃肉VS爱吃素，究竟哪个更健康？忽略这一点，吃得再多也白搭》.我是大医生官微.2022-05-16

【爱吃肉的人和爱吃素的人，谁的身体更好？科学研究给出答案】未经作者允许授权，禁止转载