为什么你练不出腹肌？4个要点，附:7个虐腹动作

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【为什么你练不出腹肌？4个要点，附:7个虐腹动作】

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拥有女神身材的马甲线，男神身材的腹部线条，是多少人梦寐以求的，想要练出马甲线/腹肌并不容易，它是需要你自律+日复一日地刻苦训练才能够获得。

为什么很多人说自己明明一直在做腹部训练，但是却练不出腹部/马甲线？练出腹肌的4个要点，看看你做到哪些？
要点1：低体脂率是练马甲线/腹肌的前提
很多人的体脂率偏高，却想着通过做腹部训练来练出腹部/马甲线，这是非常困难的一件事。想要练出腹肌/马甲线身材的前提条件就是：低体脂率（男生体脂率15-18% ，女生体脂率22-25%），达到标准体脂率再去做腹部训练，马甲线/腹肌身材就很容易练出来。

所以想要练出好看的肌肉身材，一定要把体脂率降低，可以通过控制饮食+减脂运动来达到减脂的效果，比如开合跳，跳绳， HIIT间歇训练等高强度的燃脂训练扩大身体热量缺口，达到降低体脂率。

要点2：饮食的控制
想要练出马甲线/腹肌身材，还要控制好饮食的摄入。首先要控制要热量的摄入，高热量的饮食只会让你的增肌效果大打折扣，让体脂率上升；再者，高蛋白质的摄入有助于身体肌肉的修复和生长，所以想要练出肌肉身材，控制好饮食也是关键。
清淡饮食为主：轻加工的食物才是最有营养的，比如水煮餐中包含各种高蛋白质+高膳食纤维的食物。

要点3：保证身体足够的休息时间，保证肌肉群得到休息，肌肉才会生长更快
想要让肌肉生长的速度更快，让身体得到更好的休息也是关键，当你健身训练后，肌肉因为处于撕裂的状态需要得到休息来恢复和生长，如果你总是熬夜晚睡，或者是每天都在做腹部训练，你的身体不断地处在疲劳的状态，你的肌肉一直处于被撕裂的状态，肌肉无法得到恢复和生长，身体无法得到休息，更不可能练出好看的肌肉身材！

要点4：好看的腹肌/马甲线身材，需要坚持腹部训练进行全方位雕刻
很多人都以为练马甲线/腹肌身材只需要做卷腹或者是仰卧起坐就可以，而事实上单一的动作无法让肌肉得到刺激，撕裂和训练，无法全方位地锻炼到腹部肌肉群。

要从各个方位来刺激和撕裂腹部肌肉群，还得从更多的运动方式来刺激，比如卷腹，俄罗斯转体，登山跑，仰卧脚踏车，固定腿屈膝卷腹，仰卧手脚并起卷腹，平板撑等，这些动作可以从上，下腹直肌，左，右腹斜肌，中部腹横肌进行刺激和训练，才能够全方位更充分地刺激腹部肌群。

分享6个简单的腹部训练动作，让你在家也可以做腹部训练：
卷腹

仰卧双脚交叉抬起

俄罗斯转体

仰卧屈膝卷腹

仰卧脚踏+左右转体卷腹

侧身转体

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