比倒立更简单！用“肩倒立”练出美背 _健康小知识

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平时练习瑜伽，不仅可以舒缓身心、减轻压力，还能让体态更好看。如果遇到难一点的动作，我们可能刚入门就会被“劝退” ，比如说倒立式，这个时候不妨运用训练退阶的方式，改从“肩倒立”挑战。

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01.
什么是肩倒立？
瑜伽肩倒立，也属于倒立的练习体位，由肩膀支撑稳定全身，搭配核心稳定性训练，可以加强全身血液循环，尤其能够帮助下半身放松，推荐给有运动基础，想挑战中阶难度的爱好者！

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02.
肩倒立的好处
改善驼背
为了能保持平衡支撑，肩倒立会练到上半身的肌力，从而带动背部肌群，能够改善上半身背部酸痛，也能改善圆肩、驼背等问题。
强化核心
除了要用肩部力量和上背部力量撑起身体，只有稳定的核心才能让身体保持平衡，发力的时候，你能感觉腹部肌肉在燃烧；如果核心无力、不稳，腰部和背部就会代偿。

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加强柔韧度
倒立悬空时，平时紧绷的肌肉会得到放松，从而帮助身体加强柔韧度；倒立也可以增加血液循环，尤其是通过增加脑部氧气的供应，增加大脑循环。
舒缓压力
压力大、精神紧绷时，不妨用肩倒立的形式让身心放空，缓解负面情绪；因为流向大脑的血液会有激励和镇静的作用，减少压力荷尔蒙皮质醇的产生，因此也能让我们暂时远离焦虑的心情。

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提高专注力
为了保持平衡，我们要集中专注度，在增加脑部供氧量的同时，也可以让精神变得更好，从而让思考更清晰、增加自信心。
03.
怎么做肩倒立？
首先，平躺在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧；
膝盖弯曲，双脚脚跟靠近臀部；
呼气，将手臂压在地板上，将双脚推离地板，大腿抬到身体前方；

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双脚慢慢抬向上方，双手撑在腰部位置；
稳定平衡，保持呼吸，过程中下巴微收。
肩倒立要特别注意颈椎，如果姿势不对可能会导致受伤，最好在旁边有人支撑或指导的时候练习；如果有头痛、高血压、肩颈伤痛的人群则不要尝试。
肩倒立变式
空中盘腿
找到肩倒立的平衡感之后，可以试着双腿盘腿，帮助身体稳定，专注在动作的平衡上。

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犁式
如果想要更进一步地练习，可以挑战“犁式” ，在肩倒立平衡后，双腿继续向头部前方伸展，双手用力推地，直到脚尖碰到头顶前方地板。
这个动作能让背部伸展效果更好，动用到全身的肌群，也能强化柔韧度。

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【比倒立更简单！用“肩倒立”练出美背】在挑战肩倒立前和练习后，也要借助拉伸放松的动作，让肌肉更舒展，同时减轻酸痛紧张感：
婴儿式

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猫式伸展

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如果感觉肩倒立有难度，可以对着一面墙慢慢练习，找到其中的乐趣之后，相信你会爱上这个挑战！