针对性瑜伽：3个瑜伽体式 确保针对髋关节的安全练习 打造快乐身心
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【针对性瑜伽：3个瑜伽体式 确保针对髋关节的安全练习 打造快乐身心】
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很多瑜伽姿势可以帮助我们释放臀部和下背部的紧张感 ， 提高灵活性 。
特别对于久坐一族来说 ， 这些练习非常有益 。
很多瑜伽姿势可以帮助我们释放臀部和下背部的紧张感 ， 提高灵活性 。
- 然而 ， 如果练习不正确或过于激烈 ， 髋关节开放器反而会对髋关节造成压力 。
- 此外 ， 超活动练习者可能会在髋关节打开的姿势中寻求深度拉伸的感觉 ， 而且可能会做得太远 ， 过度拉伸韧带 ， 而韧带本来是用来保持拉紧的 ， 一旦过度拉伸 ， 可能会造成不稳定 。
3个瑜伽体式练习 ， 确保髋关节打开安全
1.快乐婴儿式（anandabalasana）：伸展大腿内侧和臀部这个瑜伽体式伸展大腿内侧和臀部 ， 同时释放下背部的张力 。
这个瑜伽体式伸展大腿内侧和臀部 ， 同时释放下背部的张力
- 仰卧 ， 双腿向胸部弯曲 。
- 当你把膝盖朝向腋下时 ， 保持你的躯干稳定在地板上 。
- 在慢动作中 ， 将脚跟踢离臀部 ， 直到小腿垂直于地板 。 然后 ， 抓住你的脚、脚踝或胫骨的外侧 。
- 这看起来就像你在用脚底平衡天花板 。 放松肩膀 ， 使其远离颈部 。
- 保持这个姿势几次轻柔的呼吸 ， 然后将双腿放回原位 ， 双脚放在地板上 。
注意不要让骨盆的重量沉到腹股沟的脆弱组织中 。 拉伸的同时 ， 创造结实感 。
- 在垫子的前面放两个垫块 。
- 从你的手和膝盖以桌面的姿势开始；把手放在瑜伽砖上 。
- 右脚踩在它们之间 。
- 将你的左大腿向后滑动 ， 将脚趾立起在垫子上 。
- 将膝盖放在垫子上（或折叠的毯子作为垫子） ， 将后脚的球压在地板上 ， 同时将脚跟从膝盖后部拉开 。 当你向前移动臀部时 ， 保持这些动作 。
- 将你的前脚跟向下压在垫子上 。 然后 ， 将伸展动作对准大腿后侧的前部 。
- 保持这个姿势几次呼吸 ， 然后回到手和膝盖上 。
- 切换侧面 。
3.战士II式（VIRABHADRASANA II）：专注于腘绳肌和股四头肌这个瑜伽姿势伸展臀部、腘绳肌和股四头肌 ， 是我们最喜欢的髋关节开放式瑜伽姿势之一 。
这个瑜伽姿势伸展臀部、腘绳肌和股四头肌 ， 是我们最喜欢的髋关节开放式瑜伽姿势之一 。
- 面向垫子的长边站立 。 双脚分开 。
- 把你的左脚后跟向外翻 ， 比小脚趾宽一点 。
- 将整个右腿向外旋转90度 ， 使骨盆朝同一方向轻微旋转（换言之 ， 为了保护右膝和SI关节 ， 不要要求骨盆朝向垫子的长边） 。
- 右脚后跟与左足弓对齐 。
- 当你弯曲腿直到你的胫骨垂直于地板时 ， 固定你的右臀肌肉 ， 以维持你右髋的旋转 。 传统上 ， 大腿将与地板平行 。 然而 ， 将膝盖直接叠在脚跟上比将腿弯曲得更深更重要 。 如果你能保持肌肉动作 ， 可以随意地将左脚从右脚移开 ， 直到右胫骨垂直 ， 大腿与地板平行 。
- 左脚用力压在地板上 ， 弯曲的腿指向脚的小脚趾一侧 。
- 抬起躯干 ， 同时将骨盆固定在两腿之间 。
- 双臂向两侧张开 。 在拉伸大腿内侧时 ， 即使骨盆稍微向右旋转以保护膝盖 ， 也要使肺部和腹部朝向垫子的宽边 。
- 保持瑜伽姿势几次呼吸 。
- 要退出这个姿势 ， 将双脚压在地板上 ， 并通过股四头肌用力伸直右腿 。
- 双脚平行转动 。
- 暂停
- 切换侧面 。
这些打开臀部的瑜伽姿势可以提高灵活性 ， 缓解臀部和下背部的紧张 。
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