高血压新指南推荐的这种饮食，降血压堪比降压药，更适合国人，附食谱！降血压|饮食健康|降压药

文章图片

文章图片

《中国高血压防治指南》2024年修订版在近日发布，为高血压患者的血压控制、生活调理，降压治疗等方面，都给出了全面，全新的解读，这篇新修订的指南，内容丰富充实，不管是对于医学专业人员，还是高血压患者来说，都是不可多得的一部针对国人的“高血压百科指南” 。

此次发布的新版指南中，不但对高血压的流行病学，诊断治疗，预防控制等多个方面进行了详尽的叙述，其中对于高血压的生活调理干预，也给出了详细的介绍，结合新版指南中对于高血压的健康饮食推荐，今天来为大家介绍一种适合我们中国人的饮食模式——中国心脏健康膳食。

在新版指南中明确指出：“健康的膳食模式可降低高血压、心血管疾病的发病风险。合理膳食是防治高血压的重要手段。正常高值血压以及高血压患者应掌握膳食管理的原则与方法并坚持应用到日常生活和自我管理中。 ”
在关于高血压患者合理膳食的介绍中，新指南着重介绍了3类膳食模式。第一种是著名的得舒饮食（DASH饮食），这种膳食模式是由1997年美国国立卫生健康研究所提出的高血压控制饮食模式，主要特点是富含蔬菜、水果，蛋白质，低脂低糖低盐。得舒饮食推荐多摄入新鲜果蔬，低脂乳制品，禽肉，鱼肉，豆类和坚果，少摄入糖、红肉，如果能够严格遵守，的确是能够有助于降低血压的一种饮食模式。但由于这种饮食结构是基于国外饮食习惯提出的，因此，其给出的食谱等，对于我们中国人来说，往往很难真正有效执行。

在指南中还提出了一种“辣膳食”的概念，在中国慢病前瞻性研究项目的数据分析中发现，经常吃辣的人群（每周超过3次），患高血压的风险可以显著降低，对于不喝酒的人群来说，同样如此。科学研究认为，辣椒素可以通过特异性靶点促进血管内皮的NO生成，从而扩张血管降低血压，另外辣膳食也有助于减少盐的摄入，对于血压健康也有获益作用。
在新指南中推荐的另一种膳食模式，是我们今天介绍的重点，它就是中国心脏健康饮食，这种膳食模式由北京大学研究团队领导开发，基于中国地方特色饮食研发的一套更适用于中国人饮食习惯的健康饮食模式。

对于这种膳食模式来说，我们国人的饮食不需要做出重大的改变，只需要在原有的饮食标准上，做出微调就能够实现全面有效的降血压效果。该饮食模式根据国人健康膳食的营养素摄入标准和饮食习惯由连续2 周不重样的早、中、晚餐主副食食谱构成。该膳食模式将每日钠的摄入量从6 g 减少到3 g 同时减少摄入饱和脂肪增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维。

这种饮食模式的降血压效果到底如何呢？我们还是来让数据说话吧。 2022年7月发表于权威学术期刊 Circulation 上的研究中，纳入了来自北上广以及成都的265名志愿者，这些志愿者的收缩压都在130到159mmHg之间，属于轻度高血压患者，平均年龄57岁，女性占比52% ，这些志愿者被分为心脏健康饮食组和对照组进行干预试验，研究结果显示，与参与者的基线血压相比，中国心脏健康饮食组参与者的收缩压下降了15mmHg ，舒张压降低了6.7mmHg ，而与对照组相比，中国心脏健康饮食组的参与者，收缩压下降了10mmHg ，舒张压降低了3.8mmHg 。

这样的降压作用，即使是服用某些一线的降压药，也是很难达到的，对于一些血压初步升高的轻度高血压患者，仅仅通过饮食调节，就能够实现控制血压达标的目标！

这么说可能很多朋友还是不知道对于中国心脏健康饮食，到底应该怎么吃，下面我们就为大家介绍一个具体的食谱，可以供大家参照。

对于早餐主要推荐1个煮鸡蛋，拌蔬菜，杂面馒头半个，牛奶200g或豆浆400g ，主要介绍一周的午餐和晚餐食谱如下——
周一午餐荞麦大米饭，芹菜炒鸡肉晚餐小米稀饭白面馒头，青椒肉片
周二午餐杂粮米饭，冬瓜炖鸭肉晚餐燕麦粥蔬菜花卷，豆芽炒肉丝
周三午餐燕麦大米饭  清炖鱼炒青菜晚餐薏米粥  杂面馒头韭菜豆腐干
周四午餐  荞麦大米饭凉拌茄子西红柿蛋汤晚餐  玉米糁白面馒头木耳鸡蛋
周五午餐燕麦米饭  洋葱鸡肉   晚餐小米稀饭葱花卷西葫芦炒肉

周六午餐土豆焖饭清蒸鱼清炒菜心   晚餐  燕麦粥杂面馒头白菜炖豆腐

周日午餐  杂粮米饭  黄瓜炒虾仁紫菜蛋汤晚餐  小米粥玉米面馒头苦瓜炒河虾

通过这样的食谱可以看出，这样的饮食其实只需要我们在饮食方面做出少许的改变，就能够起到改善健康，降低血压的良好作用，综合上述饮食的特点，其实我们需要做的是在自己原来饮食的基础上，做好以下5点——

多自己在家做饭，少吃外卖、饭店以及超加工食品
主食尽量做到粗细搭配，加大全谷物的摄入量，减少精米白面的摄入，保证全谷物的占比达到三分之一以上。
多摄入新鲜的果蔬，尽量减少烹饪过程，清淡饮食，尽量避免过度加工，油炸等烹饪方式，另外还要注意坚果的摄入，每天至少1小把坚果。
控制盐的摄入量，尽量减少盐的摄入，保持低盐饮食，不但要少用盐，其他酱料调味品，以及饮料等中的隐形盐也要多加注意。
【高血压新指南推荐的这种饮食，降血压堪比降压药，更适合国人，附食谱！】控制脂肪的摄入，饱和脂肪要尽量减少摄入，就是炒菜用油，也要严格控制，每天的烹饪用油控制在25g左右即可，富含饱和脂肪的肥肉，以及油炸食品等，也要少吃。