不吃主食会减寿？《柳叶刀》：吃多吃少都不行，认准这样吃更健康水果|蔬菜|养生食谱

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过去，老一辈的日子艰苦，三餐都吃不饱，主食是主要的果腹食物。
但随着社会发展，物产丰富，主食变得越来越精细化，甚至于网络上不少人将主食视为“洪水猛兽” ，推崇不吃主食的饮食方式。
减肥的人不敢吃，靠水煮菜和水果度日；慢病患者不敢吃，怕升高血糖，影响健康；老人也不敢吃，怕吃多了胀坏身体不消化。
主食是我们身体必备的食物，不吃主食绝对不是个好主意。

?一、43万人研究：主食吃得少，寿命或减少4年
有资料显示，近20年我国居民主食的消费量明显下降，与1982年、1992年相比， 2002年谷类摄入分别下降21%和10% ，且呈现持续下降趋势。但研究发现，主食吃得少，其实并不一定是健康的。
2018年，一项历时25年，覆盖43万人的研究发表在《柳叶刀?公共卫生》上。该研究发现，总体碳水化合物的摄入量与人的预期寿命呈现U型关联性。

?在全天摄入总能量中，饮食模式为碳水化合物提供的能量占比低于40%和能量占比高于70%时，都与死亡风险增加有相关性。而碳水化合物提供能量占比为50%～55%的中等碳水化合物摄入量者，死亡风险是最低的。
具体而言：50岁后若碳水吃得少会缩短4年寿命，而吃得太多会缩短1年寿命。
不少中老年人认为上了年纪后代谢减慢，主食就要少吃。其实这是错误想法，因为主食摄入不足反而会减少寿命！
2020年，《美国国家科学院院刊》的一项研究也证实了类似的说法。研究发现，在50岁后若适当的增加主食的摄入，能最大限度的降低死亡率。

?研究人员指出，在男性60岁和女性70岁时，蛋白质供能降低到11% ，脂肪功能降低到22% ，而碳水占比增加到67% ，死亡率将是最低的。
生活中，高龄、身体衰弱或消化力差的老年人，饮食上可以减少粗粮的摄入，宜多摄入米糊、米浆等，也可以尝试粗粮细作。

?二、长期不吃主食， 4个危害或不知不觉来临
一直以来，人们对主食都存在认识误区，总担心主食吃太多会导致升糖发胖，说是吃饭要七八分饱，那就故意减掉主食的摄入量。事实上主食很重要，《黄帝内经》中强调“五谷为养” ，膳食指南也把主食看做膳食金字塔的基石。
四川省肿瘤医院临床营养中心转化研究部主任熊竹娟表示，若不吃主食，很容易对身体产生四个危害。
反应迟钝：主食是碳水的重要来源，不吃主食会导致身体碳水摄入不足，短时间看会让我们情绪低落，也会让我们反应变迟钝。
影响内分泌：主食吃不够常常影响内分泌系统，比如影响性激素可致女性月经紊乱，影响睾酮可致男性性功能障碍或精子数量减少。
缺乏营养：像杂豆、全谷物等主食是B族维生素的重要来源，减少这类主食的摄入就可能导致体内B族维生素不足。
增加疾病风险：主食吃得少会影响整体健康，容易诱发心脏病、糖尿病、阿尔兹海默病甚至癌症等多种疾病，还会提高早亡风险。

?三、这4种优质碳水，很多人都不知道
说到碳水化合物，你首先会想到什么？米饭？面条还是馒头？其实，有些优质碳水很多人都不知道。
在2023年，世卫组织就更新了关于碳水化合物的饮食指南，推荐摄入四种碳水化合物：全谷物、水果、蔬菜、豆类。
1.全谷物
全谷物是保留了胚乳、胚芽以及糊粉层、谷皮等结构的一种谷物，如糙米、藜麦、玉米、燕麦等完整的谷粒，或者全麦粉、燕麦粉等谷物碾磨和粉碎后制成的粉面。
2.蔬菜
某些根茎类蔬菜也可以作为主食食用，比如芋头、红薯、土豆、南瓜等。日常需注意摄入这些蔬菜时，要适当减少谷物的摄入量，避免摄入过量。

?3.水果
新鲜的水果能提供丰富的维生素C、膳食纤维以及钾、镁等微量元素。膳食指南中建议成人每天吃200-350g水果，宜选择本地应季新鲜水果，每天两种以上是最好的。
4.豆类
像红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆都可以和全谷物、精米白面搭配做成主食，也可以三餐中有一餐以全谷物做主食。

?四、聪明吃主食，记住这3个方法
科学的膳食模式应该是碳水化合物50%~65% ，蛋白质10%~15% ，脂肪20%~30% 。而日常生活中想要吃好主食，还要注意三个方面。
1.保证多样性
成人日常主食建议包含全谷物、杂豆和薯类。全谷物是玉米、小麦、稻米等，杂豆则是红豆、绿豆等各种多累，薯类是土豆、红薯等。
相比与精制米面，全谷物+杂豆+薯类的搭配更能提供丰富的矿物质和B族维生素等营养，同时也能更好的控糖.

?2.粗细搭配
主食更建议粗细搭配，比如在精米的基础上加上粗杂粮，通常成人每日粗杂粮的摄入要占到主食的1/3 。
3.换种烹调方式
油条、油饼、炒粉、炒饭、炸酱面等主食的油盐糖含量均超标，应少吃，或者更改烹调方式。比如炒饭只放一次油，油饼不用油煎而是蒸烤，带馅的主食少肥肉，多方豆制品与蔬菜。

?日常饮食要遵循科学膳食模式，同时饮食多样化，做到粗细合理搭配，只有吃得健康，身体才会棒棒。
参考资料：
1.《主食没吃对也影响寿命！5种主食的错误吃法，赶紧改！》.健康时报.2023-06-08
2.《主食吃得少，寿命长不了！这4大危害都是不吃主食造成的！》.科普中国.2023-04-03
3.《一项颠覆性研究：50岁后多摄入碳水化合物，可降低死亡率》.生命时报.2020-12-18
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