1、坐姿划船:
?。?)起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈 。
?。?)动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
?。?)注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体 。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动 , 以保持平衡 。
2、引体向上:
?。?)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩 , 两脚离地,两臂自然下垂伸直 。
?。?)用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔?。?让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做 。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉 。身体上拉时吸气,下垂时呼气 。
3、哑铃背飞鸟
?。?)哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲 。俯身,双臂稍微弯曲 , 双手持握哑铃 。
【新手练菱形肌方法】 ?。?)意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲 , 向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平 。夹紧肩胛骨做停留2秒 , 在后背用力的控制下缓慢返回 。
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