前方高能，妈妈到了更年期怎么办！( 二 ) _健康小知识

所对应的饮食方式：
减少在外就餐。
减少甜味食物。
使用限盐勺、控油壶。
晨起只喝清水，不喝盐水、蜂蜜水。
炒菜尽量不加糖。
3、多吃新鲜食物

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粗粮杂豆、瓜果蔬菜、鱼肉蛋奶，都是富有营养的食材，我们可以尝试多发挥厨艺，或者对餐厅更为挑剔，保障自己可以饮食多样化。
减少带包装的那些深加工食品，比如火腿肉、方便面(粉)、休闲零食等，这样还可以减少摄入加工食品中可能含有的反式脂肪酸，一举多得。
所对应的饮食方式：
主食粗粮混搭，粗粮杂豆每天最好能达到50-100g 。
每周至少吃两次鱼。
肉类尽量选择瘦肉。
每天保证1斤菜、半斤水果。
餐桌上不能只有酱油色，要五颜六色。
4、保证充足的钙

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对更年期女性而言，保证骨代谢过程中充足的钙供应是非常重要的，所以更年期女性要摄入足够的钙。
18~49岁成人钙推荐摄入量800mg/d ，而50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000mg/d ，可耐受最高摄入量为2000mg/d 。
同时，也不能忽视维生素D的摄入，食物中维生素D含量都很低，需要通过晒太阳的方式获取。如果每天户外活动有难度，维生素D补充剂也是很方便的选择。
所对应的饮食方式：
每天保障300-500ml的牛奶或者相应的奶制品，如果再多可以喝脱脂奶。
如果乳糖不耐受，可以选择0乳糖牛奶或者酸奶。
酸奶记得买无糖酸奶。
服用维生素D补充剂， 400IU/d 。
每天1斤菜的额度里，有一半最好选择深绿色叶类菜。
日常生活中，坚果、虾皮、芝麻酱可以少量食用，作为补钙的小点缀。
过更健康的生活
除了健康饮食外，其他的生活方式当然也是十分重要的。
更年期女性的睡眠质量、体重控制、情绪调节等都关乎着身体的健康。

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更年期还要特别关注饮食结构失衡所导致的肥胖，如果体重可以减轻5-10% ，就能有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况，例如高血压、糖尿病、心血管疾病等。
睡眠：每天保证7-8小时的睡眠时间,午睡为15-20分钟。
体重：计算下BMI ，偏胖的女性需要合理调整饮食结构，每月减重0.5-1kg 。中度以上肥胖的女性，可以减的略快一些，每月2-4kg 。
运动：每周至少要坚持150分钟中等强度的有氧运动，比如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等。在有医生或教练的指导下，最好可以开展每周2-3次的力量训练，更有好处。
总之，在这个母亲节到来之际，呼吁大家关注女性更年期的健康问题。
如果已经有了明显的更年期症状，可以通过科学的治疗来改善。
前期所付出的一切的努力，都是为了减少更年期的不适，让中老年女性可以有更高的生活质量。
甚至，可以健康快乐的每天仍如少女。
参考文献：
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