睡眠的科学（一）：怎么样才能睡得更好，应该要睡多久才合理 _健康小知识

我在之前有专门写了一篇关于睡眠和增肌减脂之间的关系，以及一些解决方法。但是因为篇幅问题，并深入详解。今天就专门说一说睡眠的问题，我会从下面的快速导览中的问题，分别分解细说。
快速导览
一、睡眠的科学
1.睡眠的意义
2.每天的睡眠时间，需要多久才充足？
3.睡眠不足的代价
4.什么是累积压力理论(TheTheoryofCumulativeStress)
5.假如平时睡眠不足，那选几天补眠有效吗?
二、睡眠的步调
1.睡眠清醒周期(TheSleep-WakeCycle)
2.睡眠状况随着年龄而改变
3.生理时钟(TheCircadianRhythm)
4.睡眠调控的双周期理论(The2-ProcessModelofSleepRegulation)
三、怎么样才能睡得更好
1.如何快速入眠
2.如何改善睡眠品质与时间
3.帮助睡眠的好习惯
4.不靠安眠药的方法
一、睡眠的科学
一个成年人平均会花36%的时间用于睡眠，但到底何谓睡眠？为何睡眠如此重要且可以帮助我们恢复活力呢？它对我们在清醒的时刻有什么样的影响？

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1.睡眠的意义
睡眠与人体而言，之所以是必需品，原因如下：
睡眠有储存能量的功能
我们的大脑每一天都会在进行神经的日常运作，累积代谢废物，但累积太多可能会有罹患神经类疾病的风险，如阿兹海默症。
根据最近的研究显示，睡眠是清理这些代谢废物的关键。尽管人体在清醒时也能排除这些废物，但睡眠的清除速度比清醒时快上两倍。
简单来说，在睡眠期间，脑部细胞的体积会缩小60% ，来让脑部的废物移除系统（亦即胶状淋巴系统glymphaticsystem）更轻易地移除废物，这也是为何在刚起床时，会觉得头脑清醒而舒畅的原因了。
睡眠可以帮助统整记忆
睡眠是统整记忆的关键，所谓记忆的统整就是能维持甚至增强长期记忆。如果睡眠不足或品质不佳，会对大脑形塑具体（事件的事实以及图像）以及情绪记忆的能力产生负面影响。

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睡眠是影响代谢好坏的首要因素
研究显示，每晚睡五个半小时的人，其消耗脂肪占总耗能的比例比睡八个半小时者来得少，可能进而造成脂肪堆积及肌肉的流失。
此外，睡眠不足或睡眠周期异常的人可能会导致胰岛素敏感度异常或代谢症候群，使得糖尿病及心脏病罹患的风险增加。
综上所述，睡眠的质与量提升对我们身心灵的健康是至关重要的。接下来我们就要深入探讨睡眠了。
2.每天的睡眠时间，需要多久才充足？
到目前为止，至少我们知道睡眠有多重要了，但到底要睡多久才够？在此之前，让我们先来看看由宾州及华盛顿州大进行的一场实验。

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研究者找来了48名健康的，且过去睡七及八小时的，习惯各半的生理男及女性，并均分为四组，第一组在前三天都不能睡（熬夜组），第二组每晚只睡四小时（四小时组），第三组每晚睡六小时（六小时组），第四组每晚固定睡八小时，且有睡觉的这三组会按这样的睡眠时间睡满两周。在实验的过程中，研究人员要对这四组个别的身心灵状态做检验。
在14天后，八小时组并没有出现认知衰退、注意力不集中或是动作技能退步的迹象。不过像是四小时及六小时组，随着时间的推移，这三种指标呈现稳定下滑的趋势，尤其四小时组退步最明显，但六小时组也没好多少。从研究结果来看，我们发现：