1、动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽 ， 脚掌自然向前 。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行 。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向 。呼气臀腿发力起身还原 。注意膝盖不要内扣，也不要外八 。
2、动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍 。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地 。吸气的时候 ， 膝盖弯曲慢慢下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行 。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾 。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20% 。
3、动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽 。两手握住哑铃，放在大腿两侧 。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲 ， 将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原 。
4、动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单 。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量 。
5、动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直 ， 下侧腿屈膝 。从侧面看 ， 整个身体应该在一个平面上 。呼气的时候 ， 大腿上抬 ， 抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放 。注意整个过程身体要保持稳定 。
6、动作六、腿后踢
注意事项：支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地 。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢 。
7、动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形 ， 要点和弓步蹲一致 。该动作的好处在于 ， 交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感 。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激 。
【立定跳远腿部爆发力训练方法】这就是锻炼臀腿的基础动作 ， 想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次 ， 掌握了动作要点之后 ， 要慢慢施加重量，效果更佳 。