【脂肪最怕的运动—— HIIT训练,每次20分钟,等于慢跑1小时】
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什么是HIIT?HIIT即高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training) , 是一种结合了高强度爆发和短暂休息的训练方式 。
在 HIIT 训练中 , 通常会进行短时间的全力、快速、高强度的运动 , 然后穿插短暂的低强度休息或恢复时间 。
这种训练方式能够在较短的时间内 , 大幅度提升身体代谢率 , 燃烧更多的卡路里 , 同时增强心肺功能和肌肉力量 。
相比于慢跑、快走、跳操等传统的有氧运动 , HIIT 具有节省时间、提高运动后燃效应等优点 。 HIIT每次只需要20分钟就能达到慢跑60分钟的效果 , 它可以充分调动身体肌群 , 让身体进入燃脂状态 , 训练后身体会处于高代谢水平 , 持续消耗卡路里 , 有助于易瘦体质的打造 。
常见的 HIIT 训练有:变速跑(快速短跑 30 秒 , 然后慢走 30 秒 , 如此交替进行若干组)、自重训练(在规定的时间内进行训练 , 每个动作坚持多久 , 休息多久)、高频率跳绳等 。
下面是一组适合在家锻炼的 HIIT 训练动作 , 每个动作20秒 , 休息20秒后进入下一个动作 , 重复4-5个循环:
动作1. 开合跳:双脚并拢站立 , 双手放在腰间 , 然后双脚向外跳跃并分开 , 同时双手向两侧展开 , 再迅速跳回原位 。 这个动作可以快速提高心率 , 燃烧脂肪;
动作2. 俯卧撑:身体呈一条直线 , 双手撑地与肩同宽 , 双脚并拢 , 慢慢弯曲手臂使胸部贴地 , 然后恢复原位 。 该动作能够锻炼上肢和胸部的肌肉 , 提高代谢率;
动作3. 弓步蹲:双手叉腰 , 一只脚向前迈出一步 , 膝盖弯曲成 90 度 , 然后另一只脚向前迈出一步 , 再次下蹲至膝盖弯曲成 90 度 。 它可以锻炼腿部和臀部的肌肉 , 加速脂肪燃烧;
动作4. 山羊挺身:双手放在脑后 , 双脚放在一个稳定的物体上 , 慢慢弯曲腰部使上半身向前弯曲 , 然后向后挺直腰部 。 此动作能够锻炼腰部肌肉 , 改善体态;
动作5. 高抬腿:双手放在腰间 , 一只脚向上抬起至与地面平行 , 然后迅速放下换另一只脚抬起 。 这个动作可以锻炼腹部和大腿肌肉 , 提高心肺功能;
动作6. 波比跳:先做一个俯卧撑 , 然后迅速跳起 , 重复这个动作;
动作7. 侧跨步宽距深蹲:在深蹲的基础上 , 增加了侧部蹲跳 , 可以锻炼到更多的肌肉群;
动作8. Burpees 跳:结合了俯卧撑、跳跃等动作 , 是一种全身性的训练 。
不过 , HIIT 训练虽好 , 但是不适合以下人群:
1. 老年人:身体机能相对较弱 , 可能难以承受高强度的运动 。
2. 患有严重心脏病、高血压等慢性疾病的患者:高强度的运动可能会加重病情 。
3. 身体过度肥胖者:体重基数比较大 , 体能耐力比较差 , 运动起来对关节负担较大 , 容易受伤 。
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