1、立正划船 。开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前 。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停 。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前 。重复做 。
2、前平举用哑铃或杠铃 。开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前 。动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做 。
【肩前束锻炼方法】3、耸肩 。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前 。动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。重复做 。在耸肩过程中，不要曲肘 。

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