杂粮比大米热量还要高为什么能减肥杂粮饭的热量是多少大卡 _经验分享

杂粮比大米热量还要高，为什么却能减肥
那是因为每100克莜麦含的热量是376千卡，而大米只有345千卡，杂粮比大米热量还要稍微高一点儿，但是杂粮饭含的水比大米饭要多很多！
因为杂粮纤维素多，如果要煮一碗杂粮米饭的话，一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟，但是如果是蒸大米饭，只要加1.5倍的水就够了。也就是说，同样的杂粮煮成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱，由此减少了食物摄入量，但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。
杂粮饭和白米饭的区别杂粮饭和白米饭的区别大不大1、同等重量的杂粮饭和米饭比较，米饭的热量比杂粮饭还是要高一些的。
2、因为杂粮饭跟米饭相比较，两者除了都含有碳水化合物外，杂粮饭最大的特点就是它里面含有的膳食纤维比米饭的含量多，另外杂粮饭热量的释放速度比较慢，最终提供的能量比实际含有的热量还会低一些，平时我们多吃一些杂粮饭，能够有助肠胃消化的哦！
一碗杂粮饭和一碗白米饭的热量一碗白米饭比一碗杂粮饭的热量更高，吃杂粮饭比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。杂粮饭所含的淀粉微微有点下降。这是因为，没有去掉种子外层的麸皮部分。这部分含淀粉很少，膳食纤维很多。所以，在你吃的一碗杂粮饭中，有1%~3%实际上是膳食纤维。
但是如果吃白米饭，其中膳食纤维的含量低于0.5% 。杂粮饭中所含的淀粉中，有一部分是“抗性淀粉” 。它们不能被淀粉酶消化，或者消化速度实在太慢，最后大部分都没有在小肠中被消化掉，而是进了大肠。它们没有变成葡萄糖，它们也就不能带来和普通淀粉同样多的热量了。
扩展资料：
《中国居民膳食指南（2016）》就指出：每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。粗杂粮占全部主食的1/3～1/2，是推荐的。一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。
杂粮中的膳食纤维，是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。
尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。
参考资料来源：人民网-杂粮饭一点没少吃，怎么热量还少了？
人民网-粗杂粮吃的越多越好？痛风的人能吃吗？
一吃米饭就发胖，米饭的热量是多少？据我所知，一碗米饭等于116000卡路里。
研究表明，高饱和脂肪、高胆固醇饮食是导致心血管疾病的重要原因，饮食指南呼吁人们少吃脂肪。”哈佛大学公共卫生学院的胡博士说：“早期的饮食指南过分强调低脂肪，而不是碳水化合物的质量
每种成分都有营养价值，不能说高或低。淀粉确实占大米总量的75%，但它也是人体能量的主要来源。此外，还有蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。例如，蛋白质占大米总重量的8% 。每天吃6两米饭的成年人可获得24克蛋白质，约为每日推荐摄入量的1/3 。每100克煮饭含有大约120卡路里，相当于一个半苹果。相比之下，同样重量的馒头有210卡路里，面包有280卡路里，饼干有450卡路里，远远高于大米所含的热量。
这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，区分健康碳水化合物和那些对健康有负面影响的碳水化合物的好方法是通过测试标准碳水化合物相对于参考食品的葡萄糖反应得出的。
很多人拒绝吃米饭减肥，其实一碗米饭的热量就等于一个苹果半！
因为白米属于精米，主要成分是淀粉。经消化吸收后，血糖迅速上升，不利于血糖控制。类似馒头、馒头等，都不是理想的抗糖食品。
相反，粗粮或糙米更健康。提供同样的热量，粥中的维生素和矿物质大约是大米的三倍。同时，其消化速度慢，血糖上升也比较慢。对于减肥的人来说，高糖食物是忌讳的，因为人体需要释放大量胰岛素来降低血糖，一旦胰岛素释放过量，很快就会让人再次感到饥饿。长期以高糖食物为主食会导致糖尿病。血液中过量的游离脂肪酸也会导致脂肪肝等疾病，从而导致慢性炎症，进而引发心血管疾病。
杂粮比大米热量还要高为什么能减肥
从中国食物成分表中可以看出，每百克燕麦能量为338千卡、碳水化合物为77.4g；每百克荞麦能量337千卡、碳水化合物73g；每百克小米能量361千卡、碳水化合物75.1g 。而每百克大米碳水化合物含量为77.2g，热量为77.2千卡，每百克小麦粉是362千卡、70.9g碳水化合物。
从这些数据看出，确实全谷物碳水化合物含量并不低，但它们之所以能够起到有助于减肥的作用，则是因为两方面的原因。
一方面是因为粗粮、全谷物中多是抗性淀粉。大家不要与其他淀粉混淆，这种淀粉虽然也算是热量的一种形式，但不会被机体吸收。就好比是不可溶性膳食纤维，不会被肠胃吸收利用一样。所以，最终机体所利用的热量较低，不会给机体代谢增加负担。
对于精白米面的主食，不仅淀粉含量高，还容易被肠胃消化吸收利用。尤其是软糯口感的馒头、米饭，减肥人群食用后，不仅不利于维持现在的体重，还容易升高餐后血糖，有增加体重的危险。
另一方面，在多个研究上发现，经常食用抗性淀粉，有助于促进体内脂肪分解，增加脂肪排出概率。尤其是已经有腹部肥胖现象的人群，更适合食用富含抗性淀粉食物。对于糖尿病患者来说，合理控制体重，还能有效预防糖尿病并发症，降低血液葡萄糖水平。
所以，综合考虑绝大多数人都适合食用全谷物、粗粮，当成每天一半的主食，才是健康的生活方式。

随着国民对养生意识的加强，越来越多的人开始重视粗杂粮，或者是用部分全谷物食物代替精白米面。虽然全谷物食物和粗粮有一定区别，但因为全谷物在制作过程中，为了保留营养仅褪去了外皮，其中糊粉层、谷胚以及种子中其他成分都得到了保留，同样营养高的食物。
另外，在研究上发现，食用全谷物越多的人，发生心血管疾病以及因心血管疾病死亡的概率越低。所以，在我国居民膳食指南中，建议每天成年人食用50g~150g的全谷物和杂豆类。还有部分人食用粗粮、全谷物的原因是能减肥。
人们喝“杂粮粥”的理由是，杂粮比大米的热量低。其实这是错的！各种粮食所含的热量很接近，甚至杂粮的热量比细粮还高，以被糖尿病人寄予厚望的莜麦为例：每100克莜麦含的热量是376千卡，而大米只有345千卡，杂粮比大米热量还要高呢！
“杂粮粥”热量低能减肥的确切原因是，“杂粮粥”含的水比精米粥要多！因为杂粮纤维素多，如果要煮一碗杂粮粥的话，一般要放6倍左右的水才能煮烂煮熟，但是如果是蒸大米饭，只要加1.5倍的水就够了。也就是说，同样的杂粮煮成粥，会是很大的一碗，但同样的大米煮出来的却很少，扎扎呼呼的一碗“杂粮粥”能让你吃得很饱，由此减少了食物摄入量，但如果换成精米白面，想获得这样的饱腹感，吃进去的粮食就要比杂粮多得多了。
和苏打饼干与月饼的问题一样，选择含水量高的食物是减肥的好办法，就像你吃葡萄不会长胖，但葡萄干却会，因为100克葡萄的热量只有43大卡，但变成了葡萄干后，100克的热量就是350大卡，增加了近10倍。

五谷杂粮的营养价值及功效与作用
五谷杂粮是我们日常饮食当中的主食，其含有许多的纤维素、矿物质、维生素、微量元素等营养物质，能够很好的补充人体的日常所需，是活力的主要来源，且五谷杂粮当中含有大量的膳食纤维及不饱和脂肪酸，能够帮助提供人体必须的大多营养素，可以说是最具有营养价值的食物群，是饮食中的基石。
功效与作用
1、预防疾病、抗癌防癌
五谷杂粮当中含有许多的维生素C、钾、铜、锌等营养物质，食用后可以很好的帮助改善自身的一些不适症状，促进身体健康，预防疾病的发生，此外，五谷杂粮当中还含有许多的蛋白质、B族维生素、氨基酸等有着抗癌、预防肿瘤病变作用的物质，食用后可有效防癌抗癌。
2、清除毒素
五谷杂粮当中所富含的镁、铁元素有着较好的加速废物代谢之效，且其所富含的膳食纤维还可吸附水分子，加快肠胃蠕动，使食物残渣与毒素能够快速排出体外。
3、美容养颜
对于爱美人士来说，五谷杂粮无疑是一个很好的选择，五谷杂粮有着一定的预防青春痘、防衰老、润滑肌肤等作用，且五谷杂粮当中含有大量的不饱和脂肪酸，可以帮助减少体内胆固醇的堆积，促进机体的新陈代谢，从而使头发易生长，预防秃头、掉发，使其变得乌黑亮丽。
4、瘦身
五谷杂粮当中含有许多可以促进脂肪代谢、热量燃烧的物质，同时还能够帮助促进肠胃的蠕动，加快废物的排出，从而达到瘦身的效果，减肥人士可以选择适当食用。

想要减肥效果好，晚餐不要吃这类食物我常常跟胖友说，如果你想减肥效果好，晚餐尽量别吃这类食物。
哪类食物？
面食。
为啥尽量不要吃面食？因为在我看来，面食的长肉效果，仅次于“糖油混合物” 。
馒头：热量约233千卡
烙饼：热量约259千卡
油饼：热量约403千卡
全麦面包：热量约254千卡
白面条（生）：热量约301千卡
蛋糕：热量约348千卡
水饺（猪肉韭菜馅）：热量约250千卡
米饭：热量约116千卡
杂粮饭：热量约140千卡
红薯：热量约61千卡
紫薯：热量约82千卡
土豆：热量约81千卡
山药：热量约57千卡
芋头：热量约84千卡
馒头GI：85
烙饼GI：80
米饭GI：90
红薯GI：77
紫薯GI：77
土豆GI：62
山药GI：51
芋头GI：48
这组数据，估计会让一些喜欢在腰间插着键盘的人发笑：你看看，米饭的GI比馒头还高，就知道他不专业……
等等，先别笑出声，也不要拔出键盘。我们来讲讲道理，确实有一些不专业的人，往往只懂得看GI 。因为傲慢而无法探查食物的长肉本质，比如食物的升糖负荷（GL）：
看到这，眼神好的人应该会发现端倪。馒头、烙饼之类的面食，在热量、升糖指数和升糖负荷等数据中，都遥遥领先其他食物，默默地为人类增肥事业做出了不可磨灭的贡献……
那为啥尽量不要在“晚餐”时候吃面食呢？这很好解释。来，我们回忆一下，晚餐后的你都做了什么，是半躺在沙发上刷朋友圈？还是斜躺在大床上刷《赘婿》？是平躺在瑜伽垫上……
那我们晚餐到底该怎么吃主食才有利于减肥呢？接下来，我就以基础代谢率来划分，给大家搭配一下晚餐的营养减重食谱：
紫薯50克+油菜炒鸡胸肉（小油菜100克，鸡胸肉80克）+清炒西生菜150克
红薯80克+西兰花炒虾仁（西兰花100克，胡萝卜片20克，虾仁80克）+清炒娃娃菜150克
芋头80克+番茄炒蛋（番茄150克，鸡蛋一只）+豆角炒鸡肉（豆角100克，去皮鸡腿肉50克）
蒸山药100克+西葫芦炒蛋（西葫芦150克，鸡蛋一只）+杏鲍菇炒肉（杏鲍菇100克，瘦牛肉50克）
小米饭100克（熟重）+清蒸鱼肉（洋葱50克，鲢鱼100克）+清炒油麦菜（油麦菜200克）
无论基础代谢率多少，蔬菜和蛋白质食物都可以参考我这个结构搭配，但是主食一定要限制好“量”，记得尽量尽量不要吃面食。也别说那些“晚上不吃面食，活着还有什么意义”之类扫兴的话。这笔生意，还是让胃稍微受点委屈，比较划算。
反正咱不都是既不想长胖，又不想站直。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》
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