让体脂快速下降的13个小技巧有氧运动|减脂|熬夜

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文/小妙90
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在减肥的过程中，除了体重能衡量减肥的情况，同时还要看体脂肪的下降情况，所谓的体脂指的是减少体内脂肪的量，会使身体看起来不那么臃肿，更加紧致，同时体脂率也是衡量体脂多少的一个重要指标，我们在减肥过程中，要减掉的正是这一部分多余的体内脂肪。
让体脂快速下降的13个小技巧
1.晚餐换着，更容易瘦脂肪
晚上别空着肚子，跳过晚饭听起来是减肥的快捷方式，但这样会让新陈代谢慢下来，反而会降低减肥的效果，所以晚餐还是要吃的，吃得有营养，如牛肉加上绿叶蔬菜，这样可以很好的燃脂。
2. 增加高纤维食物
如全麦面包、燕麦片、豆类、蔬菜等，增加饱腹感，减少热量摄入，这类食物是减肥刷脂肪的好食物，尤其是肚子上赘肉比较多人群，一定要经常换着吃这些食物，有研究显示，膳食纤维不仅仅能帮助体质的下降，同时还能帮降低血脂，尤其是肥胖引起的血脂高人去群。
3.控制精制碳水的量
在减肥期间不是不吃主食，而是要减少精制谷物和糖的摄入，尽量选择复杂碳水化合物，如糙米、荞麦、杂粮米、各类杂粮少加工的这类碳水，更容易帮助减肥，减少便秘的发生。

4.避免饥一顿，饱一顿
定时定量进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食，有助于稳定血糖和胰岛素水平，更容易减少脂肪的合成，促进肌肉的储存量增加，体重能更平稳的下降。
5.足量饮水，拒绝糖饮料
每天保证充足的水分摄入，至少1800-2000毫升，水能促进新陈代谢，但是不建议各种糖饮料，真的不利于减脂，还容易刺激胰岛素的敏感性，更容易长肉。
6. 高强度间歇训练（HIIT）
短时间内快速提高心率，燃烧更多脂肪，但是建议固定时间，每周保持2-3个频率的训练更容易瘦身。
7. 每天睡6-8小时
研究发现，睡眠不足会增加饥饿激素（胃饥饿素）的分泌，同时降低饱腹激素（瘦素）的分泌，导致食欲增加，从而增加体重，每天保证6-8小时的睡眠，还能帮助激素平衡的分泌。

8. 减少加工食品，尤其比较咸的食物
加工食品通常含有高糖、高盐和高脂肪，这些在进食的过程中，很容易控制不住量，容易摄入超标，更容易造成水肿的发生。
9. 细嚼慢咽，避免狼吞虎咽
细嚼慢咽可以让人更快地感到饱腹感，从而减少进食量。这是因为大脑接收到饱腹信号需要一定的时间，细嚼慢咽可以让大脑有足够的时间感知到饱腹信号，从而避免过度进食。
而狼吞虎咽的饮食习惯容易导致进食过快，使大脑无法及时感知到饱腹信号，从而导致过量进食，增加体重。
10. 控制饮酒，减少酒精饮品
酒精本身含有较高的热量， 1克酒精等于7千卡，几乎与脂肪的热量相当。因此，饮酒会增加额外的能量摄入，尤其是在饮用高浓度酒或高热量鸡尾酒时更为明显，且会影响肝脏代谢功能。

11. 多吃富含蛋白质的食物
如鸡胸肉、鱼虾、蛋类等，帮助维持肌肉量和提高代谢，每天1-2个全鸡蛋，也是不错的选择，蛋白质高的食物，在进食过程中满足感更强，更容易控制食欲。
12. 避免久坐，定时起身走走
定时起身活动，促进血液循环，帮助减少腹部及臀部脂肪的囤积。
13. 减少压力，拒绝焦虑
长期的高压力状态会导致激素失衡，容易导致脂肪堆积，减肥是一件很难，但是也是轻松的事情，只要找对方法，放平心态，更容易瘦，不要焦虑体重的不下降，这样反而会让自己陷入减肥的恶性循环。
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