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哑铃划船分为单臂哑铃划船和双臂哑铃划船,其动作是模仿划船动作,锻炼背部肌肉的方法 。单臂哑铃划船图解目标锻炼肌肉 背部肌肉外侧,背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌,对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用 。
步骤一:准备动作 掌心朝内,单手握哑铃,另一只手掌和膝盖支撑在长凳上,保持身体稳定,挺直腰背 。
步骤二:单手上提哑铃 屈肘向后,上提哑铃到最高处,背部肌肉受力,动作期间保持小臂垂直 。
步骤三:单手下放哑铃 缓慢伸直手臂下放哑铃,还原到手臂提哑铃的垂直状态 。
注:单臂哑铃划船可以改善身体两侧肩膀肌肉不对称的问题 。
双臂哑铃划船图解目标锻炼肌肉 主要都是锻炼背部肌群,菱形肌、斜方肌、背阔肌、三角肌后束、冈下肌、肱肌、肱二头肌、臀大肌、绳股四头肌 。
步骤一:准备动作 双手握住哑铃,膝盖和髋关节弯曲,上半身向前倾60°C,保持背部平直,收紧腰腹,手臂微屈垂放在膝盖两边 。
步骤二:双手上提哑铃 向后屈手肘,沿着大腿缓慢抬起哑铃到最高处,停顿2秒 。
【哑铃划船动作要领 哑铃划船动作要领图解】
步骤三:双手下放哑铃 伸直手臂,慢慢还原到准备动作 。
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