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男士哑铃重量对照表
男士哑铃重量对照表如下：
哑铃的重量（单个）一般用KG为单位，常见的一般有2.5，5，7.5，10，12.5，15，17.5，20，22.5，25。至于每个人需要哪圆洞轮种重量的哑铃最合适，并没有一个标准的对照表，力量的大小和年龄并没有完整的对照关系。
一般情况下，对于男士新手，且自认为力量不是很大的情况下，建议从2.5KG或者是5KG练起，因为太操之颤源过急可能会伤到肌肉，并丧失锻炼的美好心情。有一个专业词叫RM，哑铃中RM是用表示重复次数的，也就是那个最大的可以重复的数值。
5RM就是最多能标准连续举起5次的哑铃重量，10RM就是最多能标准连续举起10下的哑铃重量。比如在训练中如果用15KG举了最多10次的话，那10RM代表的也就是15KG 。那么橘信这种方法也被应用于测试你最适合多大重量的哑铃。
比如说对于男士新手，10RM的重量就是最适合你的重量，但你锻炼了一段时间之后，就可以尝试用5RM的重量来进行锻炼。

男士健身用的哑铃多重合适?最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
扩展资料：
哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
练习方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
参考资料：
哑铃-百度百科
男士哑铃入门重量男士哑铃入门重量是多少1、男性初学者推荐不超过10kg 。一般5kg-10kg之间比较合适。男性哑铃用多少公斤跟体质和年龄有关。
2、哑铃是举重健身运动的辅助器材，有固定重量和可调重量两种类型：固定重量哑铃。用生铁铸造，中间是铁棒，两端是实心球。
男士哑铃的锻炼方法
男士哑铃的锻炼方法
导语：我们很多的健身爱好者家里都是必备一副哑铃或者很多的哑铃，不同重量的哑铃锻炼的效果也就是不一样的。我们可以从比较基本的重量开始做起，一副十公斤的哑铃就足够我们锻炼出强壮的手臂了。
方法/步骤
我们最基本的哑铃锻炼方法就是简单的举起来，靠手臂的力量举起来，我们就是要长期的锻炼才能达到预期的效果，我们现在就选几种方法来锻炼吧。
第一种，我们可以左右手交替的进行哑铃的锻炼，我们一定要记住哑铃的正确的锻炼方式，一定要慢、慢的目的就是肌肉最大程度的发力的最低限度。
第二种，上举哑铃，是比较常见的哑铃锻炼方式，在锻炼的时候，将哑铃直接的`举过头顶，再缓慢放下即可。
第三种，侧平举哑铃，将哑铃从身体的侧边举起来，举到跟肩膀持平的地方再缓慢放下即可，这也是比较的难度的一点。
坐姿的锻炼哑铃的方法，以坐好在地上的姿势，双腿朝前放，双手抓紧哑铃，朝自己的身体二边运转，类似于划船的动作。
最后一种，将哑铃双手抓住，双脚开立，双手抓住哑铃直接的从正前方举至头顶上方，再缓慢放下，连坐十次即可。
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男人哑铃肌肉训练注意事项及技巧男人哑铃肌肉训练注意事项及技巧
哑铃是自由重量练习动作中最常用的一种器械。通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力，锻炼到目标肌群周围的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群连接部位的肌肉组织。那么，下面是我为大家整理的男人哑铃肌肉训练注意事项及技巧，欢迎大家参考学习。
男人哑铃肌肉训练的注意事项
哑铃是自由重量练习动作中最常用的一种器械。通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力，锻炼到目标肌群周围的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群连接部位的肌肉组织。让各部位的肌群连接的更加紧密，锻炼出来的肌肉给人的感觉也更加协调。
但是在哑铃锻炼的时候，需要注意的方面是很多的，比如需要保证动作的标准性，否则会很容易造成关节的伤害。
因为在用哑铃练习任何部位的时候关节的压力是很大的，如果动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
所以，在练习哑铃动作的时候，对练习者的保护是十分必要的。今天我们以最常见的哑铃卧推动作为例介绍一下哑铃练习是如果进行保护的' 。
保护动作要领：
首先观察练习者动作完成情况，发现动作开始有所缓慢的时候将双手托在练习者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置.
当练习者动作感觉吃力的时候，应该在不改变动作轨迹的情况下，稍稍发力，让练习者继续完成动作，随着动作的进行，练习者和保护者发力的比例应该向保护者发力更多的方向改变。直到练习者用尽最后力气在保护者的协助下完成最后一个动作。
哑铃练习保护动作注意事项：
1.不管是哑铃推胸还是推肩的动作，保护者不要将手握住关节，这样会让练习者失去对哑铃的控制，很难标准的完成动作。
2.保护者发力进行保护的时候看准时机，不要过早的发力，否则会影响锻炼效果。
3.当推倒最后1或者2次的时候，保护者可以握住练习者的腕部，目的是减少肘关节和手腕关节的压力，避免造成损伤。
在对哑铃练习动作进行保护的时候，应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。
哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。
男人增肌健身技巧：
一、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1 。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。
如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
二、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
三、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
四、每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
五、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
六、休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
七、采用不同的方法多角度训练
锻炼胸大肌不一定非得杠铃卧推不可，用哑铃也一样能达到锻炼胸大肌，同时采用哑铃练习能根据哑铃的力量和身体肌肉的需要，调整不同的角度给予刺激，能让肌肉长得更加饱满个充满质感;又或者是可以选择拉绳夹胸，也同样能从多角度的给予胸大肌不同部位的刺激。一块肌肉的锻炼方法有很多，可以进行调整的细节也比较多，多元化的训练法和技巧是提高增肌效率的手段之一。
八、尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行
因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
掌握一定的健身技巧，适当的给予肌肉充分的休息，这样会使肌肉的增长速度更快，效率更高，记住好的方法才能有好的身体。
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懂视生活
1、在使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5-8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
2、一般来说哑铃要根据身高和体重来进行选购。如果不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合。
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
如果哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组。
如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。
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